Аутогенная тренировка при нарушениях сна - Народная медицина и здоровье человека

Перейти к контенту

Главное меню:

Аутогенная тренировка - лечебное внушение при нарушениях сна

От сеанса к сеансу аутогенной тренировки вы будете погружаться в дремотное состояние все быстрее и засыпать все глубже, и глубже.

Комплекс занятий аутогенной тренировкой при нарушениях сна

Утреннее занятие аутогенной тренировкой


Тотчас по пробуждении снова закройте глаза, мысленно, настойчиво, медленно проверьте полноту мышечного расслабления. Это вызовет эмоции спокойствия. Произнесите:
— Я спокоен...
— Я совершенно спокоен...
— Меня ничто не тревожит...
— Все мои мышцы расслаблены...
Затем возможно более ярко представьте себе ощущение аутогенного погружения и проговорите:
-  Моя правая рука тяжелая...
-  Правая рука очень тяжелая...
-  Она налилась свинцом…
-   Тяжесть разливается по всему телу...
-  Все мое тело приятно отяжелело... расслаблено...
-  Появляется приятное чувство тепла в правой руке...
— Я чувствую приятное тепло в правой  руке...
-            Тепло растекается по всему телу...
— Я охвачен теплом, как в теплой ванне...
— Лоб прохладен...
— Лицо овевает приятная прохлада...
Теперь образно представьте себе состояние собранности и готовности к действию. Сделайте глубокий вдох, энергичный выдох. Дышите равномерно. Произнесите:
— Я прекрасно отдохнул...
— Чувствую себя хорошо...
— Аутогенная тренировка укрепила нервную систему...
— Свежесть и бодрость наполняют меня...
— Становлюсь сильным и энергичным…
— У меня хорошее настроение...
— Тело легкое и сильное...
— Мышцы упруги и работоспособны...
— Чувствую прилив сил и энергии...
— Голова ясная, отдохнувшая...
— Владею собой без усилий...
— Я всегда сохраняю спокойствие и уверенность в себе...
— Легко выполняю любую работу...
— Я бодр и энергичен...
— Дышу глубоко...
— Мышцы легки, упруги, послушны мне...
— Я полон энергии...
— Я готов действовать...
— Мышцы напряглись...
-             Встаю...
— Чувствую себя хорошо!


Встаньте с постели, выпейте 2/3 стакана кипяченой воды комнатной температуры мелкими глотками. После туалета приступайте к утренней гигиенической гимнастике, во время которой особое внимание уделите тренировке способности мышц быстро переходить от напряжения к расслаблению и наоборот. Умение быстро расслабляться и мобилизовываться развивает подвижность основных нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус, заряжает хорошим настроением, дает эмоциональную уравновешенность, а со временем улучшит процесс сосредоточения и концентрации внимания.


Дневное занятие аутогенной тренировкой


Днем для отдыха нервной системы нередко достаточно только расслабления лицевых мышц (вспомним описанный нами прием «лицо релаксанта»). Приняв удобную позу (сидя, полулежа или лежа), плечи опустить, все складки лица разгладить. Лицо становится несколько сонливым, вялым, равнодушным, рот приоткрыт, язык прикасается к верхнему ряду зубов. В такой позе следует оставаться примерно пять минут (иначе и в самом деле потянет в сон).
На фоне мышечного расслабления и ровного сонного дыхания, с большим старанием вживаясь-в сказанное, произнесите:
— Все во мне успокоилось, расслабилось, отдыхает...
— Не хочется двигаться, шевелиться...
— Ничто не отвлекает, не тревожит...
— Мне свободно, спокойно, легко...
— Это состояние так приятно мне...
— Отдыхаю..
-           Нервная система восстанавливается...
-           Мои силы прибывают...
— Этот отдых освежил меня…


Затем сделайте выход из состояния релаксации по описанной выше методике.
Такие сеансы само расслабления днем в течение 5 минут смягчают последствия бессонной ночи, снимают усталость, сонливость, способствуют тренировке засыпания, снимают повышенную возбудимость и раздражительность.
При необходимости к релаксации можно прибегать до 6 — 7 раз в день: при переутомлении, раздражении и душевном напряжении, в начальном периоде гипертонического криза, приступов кашля (особенно астматического характера), при подергивании лица, заикании или, скажем, икоте. Желательно прием сочетать с легким массажем лица (до или после). Упражнение противопоказано при выраженном снижении артериального давления, склонности к обморокам, головокружениям.


Вечернее занятие аутогенной тренировкой


Перед сном хорошо совершить вечернюю прогулку  в течение 30 минут, а затем принять теплую ножную ванну.
Незадолго до сна движения и жесты следует целенаправленно замедлять. Уменьшить освещенность в помещении. Говорить поменьше. Если есть заботы, их оставить на завтра, повторить несколько раз формулу «Я это сделаю завтра...». Раздевание должно быть сознательно замедленным. Этим вы также подготовите себя к более быстрому засыпанию и глубокому сну.
Лежа в постели, медленно, плавно опустите веки и выполняйте обязательные упражнения (покой, расслабление, тяжесть, тепло), при необходимости с соответствующим лечебным внушением. Не следует силиться заснуть, ловить момент засыпания, бороться с мыслями.Oну мысль можно победить только другой, вспомнить что-то приятное и сосредоточиться на расслаблении. Дышать ритмично, спокойно, выдох должен быть длиннее вдоха. Не открывая век, на вдохе поднять глаза кверху и мысленно произнести: «Я...», а на выдохе опустить глаза и произнести «успокаиваюсь»... Лучше избегать формулировок, непосредственно относящихся к засыпанию. Настойчиво повторяйте:
Я совершенно спокоен... Ничто не отвлекает, не тревожит... Лицо смягчилось... Все окружающее безразлично мне... Мысли лениво уходят... Во мне все расслабилось и успокоилось...  Приятноетеплорастеклосьпотелу... Мыслирассеиваются...Дыханиеровное, свободное... Лицорасслабленоиспокойно... Ниочемнехочетсядумать... Вгрудисвободноилегко... Погружаюсьвтишину и покой... Мне легко и приятно Дыхание все спокойнее и спокойнее... Дыхание сонное...
Я полностью предаюсь покою и отдыху... Появляетсяприятная сонливость... Она усиливается с каждым выдохом... Становится все глубже и глубже... Тяжелеют мышцы... Тяжело смыкаются веки... По всему телу разливается приятное тепло...Я совершенно спокоен... отдыхаю...


После выполнения специальных упражнений мысленно представьте приятную картину, приятную минуту жизни. Обычно быстро наступает сон.
Не смущайтесь и не тревожьтесь, когда после упражнений вы не засыпаете. Важно, что вы при этом отдыхаете. Не старайтесь непременно уснуть,поддерживайте в себе состояние глубокой умственной и мышечной релаксации. Сон придет сам.


Далее
Берегите печень
Вернуться в меню -
Здоровье человека
Вернуться на главную страницу


загрузка...
 
 
Назад к содержимому | Назад к главному меню