Спецназовец рассказал, как мгновенно уснуть и выспаться за 15 минут (6 фото)

Аутотренинг

Для выполнения этой техники быстрого засыпания необходим навык. Вначале вы будете забываться, в голове будут появляться разбросанные мысли. Для быстрого освоения этой методики необходимо развивать воображение, вырабатывать способность создавать яркие образы в сознании. Во время занятий аутотренингом вы будете ощущать сонливость примерно в середине комплекса.

Упражнение «Шар». Вам необходимо принять удобную позу, закрыть глаза. Представить океан и плавающий огромный шар, от которого в разные стороны разбегаются волны

Фокусируйте ваше внимание вначале на шаре, потом на волнах, наблюдайте, как они расходятся. Как только вы отвлекаетесь на сторонние мысли, вновь переводите фокус на шар

Упражнение «Пляж». Подумайте, что вы сейчас на пляже. Представьте, как на ваши руки сыпется горячий песок, потом на ноги, туловище, лицо. При этом вы должны ощутить тепло и тяжесть. Это приведет к полному расслаблению, и вы сможете быстрее заснуть.

Рассмотрим техники дыхания для быстрого засыпания.

120 секунд: секретное оружие

Скажите себе, что вам не нужно спать

Парадоксальный способ заставлять себя не спать (и даже не думать об этом) может быть хорошим способом быстрее заснуть. Почему? Для некоторых людей — особенно для тех, кто страдает бессонницей — попытки уснуть могут лишь повысить уровень беспокойства.

Американская ассоциация психологов провела исследование и показала, что люди, которые практиковали этот парадоксальный способ, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Поэтому если вы частенько испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.

Отвлекитесь

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить бескрайнее море, шум волн, соленый воздух и крики чаек. Главное, чтобы этот образ занимал место в вашей голове, и чтобы не нагружал вас мыслями, заботами и еще раз заботами.

Как быстро уснуть за 1 минуту в 12 лет ночью

Подсчет овец — хорошо известная уловка, которая успешно применяется уже много поколений. Но современный, растущий в окружении технологий ребенок может отвергнуть проверенный «дедовский» способ быстрого засыпания. Предложите альтернативу подростку — новую технику, которая освобождает организм от беспокойства и напряжения.

Разработка американских врачей предлагает дыхательный трюк под названием «4-7-8», который доказал свою эффективность в случаях нарушения сна и легкой бессонницы у детей. Система основана на концентрации дыхания. С помощью небольшого упражнения можно легко успокоиться и быстро заснуть за минуту. Для этого понадобится:

приложить кончик языка к небу, прямо за верхними резцами

Оставить язык в таком положении на протяжении всего упражнения;
выдыхать через рот весь воздух в легких (следить, чтобы язык оставался на том же месте!);
закрыть рот и осторожно вдохнуть через нос, считая (мысленно) до 4;
задержать дыхание, считая (мысленно) до 7;
снова выдохнуть через рот, считая до 8;
повторить цикл в четыре подхода.. Таким образом, цикл дыхания «4-7-8» состоит из простых действий: с языком за зубами вдохнуть на 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд, выдохнуть на 8 секунде

Метод дыхания требует минимум упражнений, отличается исключительной простотой, поэтому идеально подходит для детей. Способ позволяет заснуть за 1 минуту даже в период интенсивного стресса. Немного потренировавшись, каждый подросток в 12 лет может восстановить самообладание и быстро заснуть, чтобы насладиться спокойным отдыхом

Таким образом, цикл дыхания «4-7-8» состоит из простых действий: с языком за зубами вдохнуть на 4 секунды, задержать дыхание на 7 секунд, выдохнуть на 8 секунде. Метод дыхания требует минимум упражнений, отличается исключительной простотой, поэтому идеально подходит для детей. Способ позволяет заснуть за 1 минуту даже в период интенсивного стресса. Немного потренировавшись, каждый подросток в 12 лет может восстановить самообладание и быстро заснуть, чтобы насладиться спокойным отдыхом.

Польза ароматерапии для быстрого успокоения и засыпания

Использование ароматических свечей, масел успокаивающе и расслабляюще действует на человека

Не менее древний способ уснуть – применение ароматерапии. Люди давно уже заметили, что на настроение и состояние организма влияют окружающие запахи. Существуют люди больше или меньше реагирующие на этот фактор, но так или иначе, ароматы воздействуют на всех. Если вы не знаете, как быстро уснуть за 1 минуту, можно прибегнуть к помощи различных трав или масел.

В основном, используют два способа применения ароматерапии: ванны или свечи/палочки/лампы.

Свечи и палочки рекомендуется зажигать после тщательного проветривания помещения

Важно знать, что гореть устройство должно не более 20 минут, иначе вместо отличного настроения весь следующий день будет болеть голова

Для ускорения засыпания используются следующие ароматы: лаванда, ромашка, нероль. Если сложности со сном являются результатом депрессии, следует использовать шалфей, бергамот или майоран.

Успокаивающим действием обладают и масла можжевельника, иланг-иланга и сандалового дерева. Тем, кто подвержен нервным расстройствам, рекомендуется применять розу. Если под рукой нет ароматической лампы или палочек с нужным запахом, можно распылить водный раствор масла в комнате – это не менее благоприятно воздействует на сон.

Теплая ванна с несколькими каплями эфирного масла оказывает расслабляющий и успокаивающий эффект

Важно иметь в виду, что ванна не должна быть горячей – она должна именно успокаивать, а не разгонять кровь. К выбору масла следует подойти ответственно – именно на нем лежит ответственность за качество сна

Даже если вы знаете, что какой-то аромат отлично успокаивает, но вам лично запах не нравится – покупать такое масло не нужно. Прислушайтесь к своему организму – что он испытывает при воздействии различных ароматов.

Есть еще один способ того, как попытаться быстро уснуть за 1 минуту, но его используют не так часто. Этот метод так же предполагает применение ароматов, но не в виде эфирных масел. Используются тут засушенные цветки или листья растений. Из них делают небольшие мешочки или подушечки – саше. Их можно сделать самостоятельно или же приобрести в магазине.

Для саше используют ангелику, лепестки роз, ромашку, шалфей, мирру, мелиссу или лаванду. Пачули и ваниль способствуют быстрому засыпанию, а использование душицы не только принесет крепкий сон, но и отпугнет бельевого клеща. Подушечки с травами можно класть рядом с изголовьем кровати или же хранить вместе с постельным бельем, чтобы все оно пропиталось легкими успокаивающими ароматами.

Некоторые прибегают к ингаляциям для быстрого засыпания. Необходимо взять бутылочку с ароматическим маслом, и по три раза вдохнуть каждой ноздрей. После такой процедуры лучше много не двигаться. Идеально, если сделать ингаляцию прямо в постели, тут же постаравшись уснуть.

Если после применения ароматерапии сон никак не приходит, можно попробовать использовать несколько способов одновременно. К примеру, после ванны прийти в комнату с зажженными свечами. Или же использовать лампу с ароматическим маслом, в то время как вы лежите в теплой ароматной воде.

Нужно помнить, что запах должен быть нежным, слегка обволакивающим, расслабляющим, а не резким и удушающим.

Дыхательные упражнения

Для упражнений аутотренинга нужны тренировки, а вот для применения дыхательной техники не должно возникнуть ни каких препятствий, тем более ее можно делать в любом удобном месте. Эти упражнения запрещено делать только в случае заболевании легких и бронхов. Метод «4-7-8» является самым быстрым. В его основе переход сердечного ритма в режим сна. Рекомендовано 2 раза в день выполнять на протяжении 2 месяцев. Описание:

• коснуться кончиком языка верхнего неба, где линия зубов;
• крепко закрыть рот;
• 4 секунды делать вдох носом;
• на 7 секунд задержка дыхания;
• выдох ртом за 8 секунд.

Этот метод полезен не только для сна, но и для расслабления, успокоения.

Метод засыпания «5-5-5» или как еще называют метод дыхания сна. Техника в следующем: осуществлять три фазы дыхания по пять секунд: медленно вдыхаете воздух ноздрями, небольшой перерыв, выпускаете. Далее следует увеличивать продолжительность этапов, т. е. выдох постепенно составит 6-7-8-10 секунд. Обязательным акцентом в этом методе является выдох. Такая гимнастика способствует скорой сонливости.

Как быстро уснуть за 1 минуту в 13 лет? Причины «недосыпа», главный способ борьбы с ним

Именно с этого возраста вашего ребенка можно смело называть подростком.

Возможно, вы позабыли, что в действительности несет для маленького человека этот возраст?

Тело активно перестраивается, что, конечно же, влияет на мышление и социальное взаимодействие.

Можно сказать, этот аспект (социум) начинает играть особую роль в его жизни.

Школа, общение с единомышленниками, поиск себя…

Все это приносит много радости и стресса. Сильные эмоции, не выраженные словесно или на бумаге нагнетают психическое состояние. Итог — сон нарушен.

Подросток вертится в кровати, перекручивая в голове еще раз и еще раз одни и те же ситуации, переживает насчет завтрашнего дня и далеких планов.

Постарайтесь заранее объяснить ему, как лучше подготовиться ко сну. Если момент упущен, напрямую повлиять будет проблематично.

В лучшем случае ваш ребенок откажется следовать прямым указаниям типа: «иди спать».

Это вызовет «бунт» и противостояние с его стороны.

Лучше сразу же выработать у него правильное поведение, способствующее быстрому отходу в царство Морфея и объяснить, почему отказываться от правильного режима вредно.

Бессонница может привести к таким последствиям:

• Отсутствие способности к сосредоточению
• «Короткая» память
• Депрессия
• Чувство недомогания, разбитости
• Плохая успеваемость в школе
• Апатия
• Неконтролируемые вспышки агрессии
• Нарушение рефлексов, координации тела

Прежде всего важно придерживаться одного и того же графика дня. Если ребенок будет засыпать и просыпаться в одно и то же время, вопрос как быстро уснуть за 1 минуту в 12 лет, у вас стоять не будет

Если ребенок будет засыпать и просыпаться в одно и то же время, вопрос как быстро уснуть за 1 минуту в 12 лет, у вас стоять не будет.

Среднестатистическая длительность для этого возраста — приблизительно 9–10 часов, а не 7, как это часто бывает.

Просыпаться он должен так, чтобы будильник служил последним напоминанием, что пора вставать, а не звенящим по 30 минут, раздражающим весь дом механизмом.

Если такого не случается, сна катастрофически не хватает.

В подростковый период выработка мелатонина, главного «сонного» гормона, несколько замедлена. Именно потому запрос, как быстро уснуть за 1 минуту в 15 лет так популярен в сети Интернет.

Не препятствуйте дневному сну при условии, что его длительность не превышает 2 часов.

Пубертатный период — время сильнейшего стресса для тела и психики, многие просыпаются, делают уроки, ужинают и без каких-либо проблем спят до самого утра.

А вот долгий отдых в выходные сны лучше ограничить, но только при условии, что ребенок поспал не меньше 8 часов.

Объясните чаду, что запастись энергией впрок, играть в видеоигры до полуночи, с условием «на выходных отосплюсь», не получится.

Это только собьет график, установленный в течение рабочей недели.

Постарайтесь поговорить с подростком о том, как прошел день, дайте возможность высказаться.

Если по какой-то причине он замкнут и не готов поговорить начистоту, подарите дневник для личных записей.

Изложенное на бумаге тяготит намного меньше, плюс — это хороший выплеск эмоций перед сном.

В большинстве случаев вы сами знаете, что поможет вашему чаду. Тактильно восприимчивых детей хорошо расслабляет массаж всего тела.

Легко помассируйте шею, плечи, спину, ступни ног до полного релакса. Возможно, он заснет уже в процессе и вопрос решится автоматически.

Уснуть с помощью лекарственных средств

Чтобы уснуть, можно употреблять снотворные средства

Предварительно следует посоветоваться с доктором (это важно, если у пациента плохое состояние здоровья или он употребляет другие медикаменты)

Самыми распространенными средствами считаются:

• Мелатонин – одноименное вещество вырабатывается человеческим организмом естественным путем, входит в состав разных продуктов. Привыкания во время применения он не вызывает.
• Валериана – она давно использовалась в качестве снотворного и успокоительного средства
• Ромашка – чаще всего продается в форме травяного чая или добавки к пище. Чтобы расслабиться, перед отходом ко сну, достаточно выпить всего лишь чашку чая. Также следует проследить, чтобы травяной чай был чистым и не содержал кофеина.

Если в течение получаса уснуть не удается, следует встать и заняться тем, что помогает расслабиться. Например, в таком случае можно принять теплую ванну или почитать интересную книгу. А вот включать компьютер или телевизор лучше не надо.

Сегодня мы рассмотрели несколько советов как быстро уснуть.

Как заснуть за две минуты

Фото: Pixabay

Оказывается, есть и такой способ быстрого засыпания. Этот метод был разработан не в нашей стране и даже не в Европе. Родоначальником метода является военно-морской флот США.

Суть этой методики состоит в постоянных физических и умственных упражнениях по расслаблению тела. Этот процесс небыстрый, но постоянные тренировки дадут стопроцентный результат через два месяца. Вы сможете быстро уснуть в любом месте и при любых условиях.

Справедливости ради стоит заметить, что метод действительно уникальный. Военные лётчики США времён Второй мировой войны благодаря этой методике научили свой организм и мозг быстро засыпать. Вероятно, такой же методикой обладал и наш Штирлиц.

Физическое расслабление тела

1. Лягте в кровать и закройте глаза.
2. Дышите размеренно, спокойно и глубоко.
3. Расслабьте мышцы лица: лоб, глаза, губы.
4. Расслабьте мышцы шеи и мышцы плечевого пояса.
5. Сделайте глубокий вдох, расслабляясь, задержите дыхание.
6. Затем спокойно выдохните.
7. Продолжая дышать таким образом, расслабьте предплечье одной руки, затем кисть руки и пальцы.
8. Выполните те же действия с другой рукой.
9. После расслабления рук расслабьте бедро одной ноги, затем мышцы голени и ступни.
10. Продолжая размеренное и ровное дыхание, те же самые действия повторите с другой ногой.
11. Когда почувствуете полное расслабление тела сделайте глубоких вдох, затем выдох, выпуская последнее напряжение. Повторите три раза.

Умственное расслабление

Быстро уснуть, расслабив только мышцы тела – невыполнимая задача. Нужно научиться расслаблять не только мышцы, но и мозг.

Суть умственного расслабления состоит в представлении мысленных образов, которые дают человеку чувство внутреннего покоя и гармонии.

Разработчик метода Бад Уинтер предложил следующие модели мысленных образов:

1. Представить себя плывущим в лодке по спокойному озеру.
2. Представить себя лежащим на дне мирно качающейся лодки.
3. Представить себя смотрящим в бесконечное синее небо над вашей головой.

Для умственного расслабления можно представлять совершенно любые умиротворяющие образы. Только позитивные эмоции и положительные воспоминания помогут полностью расслабиться и быстро уснуть.

Понятность и эффективность тренировок для организма будет ясна вам не сразу. Организм будет учиться расслабляться, а для любого обучения требуется время.

Не отчаивайтесь, если даже уверены, что у вас не получается научиться быстро засыпать. Положительный результат обязательно будет, нужно только время и терпение.

Как быстрее уснуть, если не получается

До того, как ляжете в постель, стоит правильно подготовиться. Предлагаем вам ознакомиться с несколькими важными рекомендациями на этот счет.

Не стоит делать физические упражнения

Несомненно, физическая усталость говорит вам, что вы переутомились и хотите спать, но нервная система находится в перегруженном состоянии. Лучшее время для тренировки – около четырех часов перед сном. Более поздние занятия могут спровоцировать бессонницу.

Сделайте вашу постель максимально удобной

Для того, чтобы быстро уснуть, тело должно находиться в максимально расслабленном состоянии. Поменяйте простыни и выберите более удобную подушку. Матрас также должен соответствовать.

Отложите телефон за час до сна

Все дела подождут до утра, это некритично, поэтому полезным будет за час-полтора до сна отключить телефон и отложить его. Нужно избавиться от старых мыслей, накопившихся за весь день, а гаджет будет мешать это сделать. Яркий свет от экрана, как указывалось ранее, вообще может сбить сон. Свет должен быть неярким и мягким, чтобы сон пришел.

Не кушайте перед сном

Мало того, что это навредит желудку, так еще и помешает нормально уснуть. Врачи рекомендуют есть в последний раз за 3-4 часа до сна, так еда успевает перевариться. Стоит заметить, что такой вариант будет неверным, если вы практикуете частый прием пищи маленькими порциями. В таком случае вам стоит съесть что-то легкое за час до сна, например, салат из шпината, пару кусочков нежирного сыра или горсть орехов.

Не пейте перед сном слишком много алкоголя

Нельзя отрицать тот факт, что бокал вина может поспособствовать засыпанию. Однако, выпив больше, чем нужно и прямо перед сном, вы рискуете снизить качество вашего сна. Возможно и то, что вы проснетесь посреди ночи, либо же очень рано утром. Ученые считают, что это связано с полным расщеплением алкоголя. Горячительные напитки можно совмещать с последним приемом пищи в небольших количествах.

Примите ванну

Теплая ванна благоприятно влияет на эмоциональное состояние, а также очищает тело от скопившихся за день токсинов. К процедуре можно добавить соль для ванны, ароматические свечи или эфирное масло.

Полностью проветрите комнату

В душной комнате вы точно не сможете заснуть, застоявшимся воздухом тяжелее дышать. Поэтому следует покинуть комнату и оставить окна открытыми на полчаса. Свежий воздух поможет легко заснуть

Важно не переусердствовать с этим: если в комнате до этого было холодно, то 10 минут вполне хватит для проветривания. Очень низкая температура воздуха в помещении также может помешать уснуть

Устройте себе спокойную и расслабляющую атмосферу в комнате

Можно приобрести лавалампу, аромалампу или эфирное масло. Подойдут ароматы можжевельника, лаванды, бергамота, мелиссы, ромашки и прочих. Все эти запахи отлично сочетаются, их можно смешивать по-разному или применять в отельности

Важно, чтобы аромат не получился очень резким и будоражащим, иначе вместо приятных чувств и расслабления вы получите раздражение и головную боль

Эффективные техники и упражнения для быстрого засыпания

Для того, чтобы быстро заснуть и проснуться бодрым на утро не обязательно пить таблетки или обращаться к врачу. Стоит попробовать ряд простых техник, которые помогут Вам уснуть вовремя.

Техника Вейла

Как заснуть за 1 минуту? Доктор Вейл изобрел технику, которая заключается в том, что человек спокойно вдыхает через нос в течение 4 секунд, затем задерживает дыхание на 7 секунд и выдыхает медленно через рот за восемь секунд. Спустя пару повторений несложного упражнения Ваше тело расслабиться, а нервы успокоятся. Подробнее о методе можно узнать, просмотрев видео:

Watch this video on YouTube

Метод обратного моргания

Данная техника поможет отвлечься от посторонних мыслей и успокоиться. Её суть заключается в том, чтобы через равные промежутки времени (от 5 до 15 секунд) открывать закрытые глаза и снова смыкать веки. В результате выходит так называемое «моргание наоборот».

Упражнение «Шар»

Оно поможет Вам расслабиться не только перед сном, но и в течение дня. Метод простой, но хорошо помогает для очищения от мыслей. Закройте глаза и визуально представьте свою голову в форме шара. Шар абсолютно пуст и не имеет мыслей. Вы удивитесь, но после такой простой игры с разумом, мысли покажутся свежее и беспечнее.

«Каменная статуя»

В полной тишине и покое лягте в кровать на спину и расслабьтесь. Закройте глаза и закатите их вверх. Такое состояние является нормальным для глаз во время сна. Мозг воспримет это состояние, как естественное и будет проще заснуть.

«Каруселька»

Упражнение немного сложнее, чем предыдущие, но не менее эффективное. Представляет собой цикл дыхательных упражнений. Лягте на спину, слегка раскинув в стороны руки и ноги. Суть упражнения заключается в том, чтобы с закрытыми глазами сделать 10 глубоких вдохов и представлять, что теплый воздух выдыхается сначала через правую часть головы, затем через правое плечо, через правое ухо, через правую ногу, снова через правое ухо. Затем в обратном порядке через левую сторону. Таким образом, ваш мозг занят визуализациями, а дыхание глубокое и спокойное. Этот эффективный метод помогает заснуть ночью если не спится.

«Пляж»

Пожалуй, один из приятнейших способов заснуть. Метод заключается в том, чтобы погрузить ум в спокойное состояние путем приятных воспоминаний. Лягте на спину, укройтесь одеялом, выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны. Представьте, что Вы находитесь на пляже: тело расслабленно, по телу скользят теплые лучи солнца, вы запускаете руки в горячий песок, где-то размеренно шумят волны. В этом способе главное — детальное представление и полное погружение в образ. Для большей эффективности можно включить звуки чаек и шум волн.

Метод «Быстрое движение глаз»

Как уснуть если не хочется спать? Довольно хитрая техника для тех, кто не достаточно утомился за день и чувствует, что у него еще много сил. Поможет уснуть за 2 минуты. Нужно смотреть на предметы в комнате и не задерживать взгляд ни на одном предмете дольше, чем на секунду. После подобной тренировки для глаз, уже через 2-3 минуты веки станут «наливаться свинцом» и Вам быстро захочется спать.

«Ментальная мышка»

Отлично подходит для людей с хорошим воображением. Вам нужно принять удобную позу для сна, представить любой предмет и визуально отдалять и приближать его, мысленно крутить со всех сторон, будто используя компьютер и колесико мышки. Главное не концентрироваться на сути вещи, а просто наблюдать.

«Белый шум»

В отличие от прочих, этот способ рассчитан на восприятие звука. На любых устройствах, воспроизводящих звук, можно включить звуки белого шума. Один из наиболее удачных примеров можно услышать в этом видео:

Watch this video on YouTube

Смысл заключается в том, что для создания Белого шума используются наиболее привычные для человеческого восприятия частоты. Примерно такие звуки сопровождали нас в утробе матери, и именно поэтому они приводят ум в спокойствие и расслабляют.

5 способов быстрее засыпать и высыпаться

Учёные, во всяком случае большая их часть, не поддерживают техники быстрого сна, которыми пользовались великие умы. Но они, впрочем, прекрасно понимают, что возможность быстро засыпать и высыпаться сегодня важна как никогда. И предлагают некоторые варианты, как модифицировать свой сон.

Следите за уровнем света. Плотные шторы, отсутствие ночника, возможно, даже маска для сна — всё это способствует выбросу мелатонина, необходимого для мягкого засыпания.

Спите с человеком, которого любите. Исследования показывают, что между качеством сна и отношениями в паре существует прямая связь. Чем больше вы привязаны к человеку, с которым засыпаете, тем лучше спите и тем легче просыпаетесь.

Придумайте ритуал. Конечно, этот способ не будет работать сразу. Но если взять за правило слушать аудиокнигу перед сном в течение 20 минут, читать хотя бы одну главу или записывать в блокнот самые важные моменты прошедшего дня, со временем эта деятельность станет стимулом ко сну, говорят учёные.

Держите ноги в тепле. Эксперименты показали, что уютные носки, грелка или просто бутылка с тёплой водой в ногах способны ускорить засыпание и улучшить сон в целом куда сильнее, чем кажется.

И все-таки поспите

Пока такие исследования находятся в самом начале пути, и тем не менее они многообещающи. Перро и Борн смотрят с оптимизмом на потенциал коммерческих продуктов, использующих звуковые импульсы в оздоровительных целях.

Перро подчеркивает, что необходимы более широкие исследования эффективности таких методов — и уже не в лаборатории. «Прекрасно, что они продолжают попытки использовать внешнюю стимуляцию — мы знаем, она работает», — говорит Перро.

Image caption

В ходе некоторых исследований обнаружилось, что такие давно известные внешние стимулы, как раскачивание кровати, помогают лучше спать и взрослым

Будут ли подобные техники оказывать долгосрочный эффект? Мы знаем, что хроническое недосыпание повышает риск заболеть диабетом и даже синдромом Альцгеймера. Сможет ли искусственно оптимизированный сон снизить эти риски?

Пока же единственный способ, гарантирующий получение всех преимуществ здорового сна (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе), — позаботиться о том, что каждую ночь вы спите достаточно долго.

Испытывать ли описанные здесь устройства или нет — это ваше дело. Но вам обязательно надо попробовать чаще ложиться спать пораньше, не употреблять перед сном алкоголь и кофеин и слишком долго не просматривать соцсети и любимые интернет-сайты, лежа в постели. Все это вредит качеству сна.

Наш мозг не может нормально функционировать без перезарядки, которую дает сон. И лучше бы нам не проспать момент, когда исправить что-то будет слишком поздно.

—

За крепким сном — в магазин

В большинстве экспериментов по углублению фазы медленного сна принимали участие малые группы молодых и здоровых добровольцев. Так что для того, чтобы до конца убедиться в пользе подобных техник, исследования должны быть шире и в группах с более разнообразным составом.

Но технология уже пробралась в некоторые бытовые устройства — в основном в виде ободков, надеваемых на ночь на голову.

• Почему мы дергаемся, когда засыпаем
• Что видят животные во сне?

Французский стартап Dreem, например, выпускает такой ободок (стоит около 400 евро), как и в вышеописанных экспериментах, стимулирующий мозг звуковыми импульсами, погружающими человека в фазу медленного сна. Эффективность этого устройства подтверждена рецензируемым научным исследованием.

К французскому гаджету имеется мобильное приложение, которое анализирует ваш сон и предлагает практические советы и упражнения для его улучшения — в том числе медитацию и дыхательную гимнастику.

Фирма Philips, производитель устройства SmartSleep, прямо заявляет, что хочет помочь сгладить негативные эффекты недосыпания.

Устройство — для тех людей, «которые по какой-то причине просто не позволяют себе спать столько, сколько нужно их организму», говорит Дэвид Уайт, главный научный сотрудник Philips.

Image caption

Компания Philips присоединилась к исследованиям по повышению эффективности сна, предложив собственное устройство для недосыпающих

Устройство поступило в продажу в 2018 году. Также как и у Dreem, это ободок, надеваемый на голову, который фиксирует электрическую мозговую активность и периодически посылает короткие звуковые сигналы, стимулируя колебания, характерные для фазы медленного сна.

Гаджет полагается на программное обеспечение, которое предлагает оптимальный для конкретного человека уровень стимуляции (на данный момент SmartSleep можно купить только в США, его цена 399 долларов).

Дэвид Уайт согласен с тем, что такие устройства не могут полностью заменить здоровый сон в течение всей ночи. Но, по его словам, тех, кто страдает недосыпанием, крайне трудно убедить в необходимости изменить образ жизни. И устройство, по крайней мере, должно им помочь лучше чувствовать себя в течение дня.

Собственные исследования компании Philips, как сообщают, подтвердили, что применение SmartSleep стимулирует фазу медленного сна у тех, кто регулярно недосыпает, и смягчает воздействие такого недосыпа на эффективность процесса консолидации памяти в течение ночи.

Без сомнения, в будущем новые эксперименты приведут к появлению новых устройств и новаторских способов оптимизации сна.

• Вспомнить сон: почему это бывает так трудно?
• Путеводитель по сновидениям: как побороть кошмары и начать летать

Орор Перро из университета Конкордия (Монреаль) недавно испытывала кровать, которая осторожно раскачивается взад-вперед каждые четыре секунды — примерно как колыбель с младенцем. По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать

У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

По ее словам, это предложила ее коллега после того, как у нее родился ребенок и его приходилось укачивать. У ученых возник вопрос: а не сработает ли это и со взрослыми?

Image caption

Устройство французского стартапа Dreem использует звуковую стимуляцию мозга для улучшения качества сна. Схожие продукты начинают появляться на рынке

И действительно, оказалось, что участники эксперимента таким образом быстрее погружались в медленный сон и проводили в нем больше времени. Их мозг синхронизировался с внешним движением.

Как и следовало предположить, они сообщали, что чувствуют себя после этого более отдохнувшими. К тому же это сопровождалось позитивными эффектами для их памяти.

Если такая кровать поступит в продажу, она будет выполнять ту же функцию, что и устройства, надеваемые на голову.

Перро особенно интересует, поможет ли она пожилым людям. С возрастом количество времени, которое мы проводим в фазе медленного сна, сокращается, и с этим могут быть связаны появляющиеся проблемы с памятью.

Перро надеется, что тихонько раскачивающаяся кровать поможет противостоять этому.

Что поможет легче уснуть?

Если у вас в течение дня случился конфликт на работе, дома, или у вас холодные ноги, вы не сможете успокоиться и быстро заснуть. Так как ваше психологическое состояние не уравновешено, нет физического комфорта, все это только затянет процесс засыпания. Поэтому необходимо создать благоприятную среду для вашего сна. Следует проветрить комнату, чтобы воздух был свежим, возьмите себе удобную подушку, укройтесь одеялом. Лучше всего пользоваться постельным бельем из натуральных тканей, они более приятны к телу.

Не следует переедать на ночь, но ложиться голодным тоже не стоит: можно съесть банан или выпить стакан воды

Необходимо в комнате обеспечить темноту и тишину, очень важно для сна создать физиологический уют. Это же можно сказать и про самоощущения: они должны быть комфортными, в стрессовом состоянии вы не уснете

Чаще всего успокоиться перед сном достаточно тяжело, в голове начинают прокручиваться события дня, строятся внутренние диалоги, и остановить этот поток очень тяжело. Поэтому специалисты по сну рекомендуют учиться быстро засыпать, используя для этого специальные методики. Поможет прослушивание приятной музыки или успокаивающих аудиокниг. Существуют различные техники и методики обучения быстрому засыпанию спецслужб. Рассмотрим их ниже.

Положите ваши подушки так, чтобы держать ваше тело на одной линии

В идеале, вы хотите спать так, чтобы ваша шея находилась на прямой линии с вашими бедрами. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра оставались в нейтральном положении. При необходимости, купите новые подушки, если ваши текущие подушки не держат вас комфортно и не способны выровнять. Постарайся спать на спине или на боку. Эти положения лучше всего подходят для вашего позвоночника и могут обеспечить вам более спокойный сон. Сон на спине или позвоночнике также поддерживает дыхательные пути открытыми, что может помочь облегчить симптомы апноэ сна. Если апноэ во сне не дает вам заснуть всю ночь, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать вам провести исследование сна, чтобы узнать, нужен ли вам CPAP-аппарат.

Как выспаться за короткое время

Есть разные методики, не все они проверены врачами. Можем лишь поделиться опытом — не нашим, а самого Леонардо Да Винчи. Великий Леонардо, как известно, успел за свою жизнь невероятно много, то есть, говоря современным языком, был очень эффективен. Как ему это удавалось? Рецепт прост — спать каждые четыре часа, но по 15 минут.

В чем же фокус? Вы, следуя приему Да Винчи, просыпаетесь до того, как погружаетесь в глубокий сон.

Похожий способ называется «Сиеста» — это синтез короткого дневного сна и длительного сна ночью. Днем спим не более 20 минут. Что это дает? Возможность сократить ночной сон на час-два без особой муки.

Кстати, вот вам полезные цифры. Если вы спите час с 19 до 20.00, это равняется — по ощущениям — семи часам ночного сна. Легли в 8 вечера и проспали тот же час? Эквивалентно шести часам сна ночью. Далее полезность начинает падать, а сон с часу ночи до двух будет равен себе, то есть часу сна. Самый бесполезный сон — с четырех до пяти утра: этот час даст вам в копилку лишь семь минут.

Несложно понять, что лучше всего ложиться в постель по возможности раньше. Но мы все прекрасно понимаем, что завалиться спать в восемь часов вечера — это что-то из ряда вон для современного человека, опутанного обязательствами и соблазнами.

Как выспаться тогда? Стараться учесть все, что мы тут говорили, но в меру возможностей. Итак, прохладная спальня, никакого чтения в постели, «нет» тяжелой пище и алкоголю перед сном и регулярный режим укладывания.

Бонусом можно добавить упражнение, снимающее напряжение, которое накопилось на день. Объяснить его сложнее, чем делать, так что если сразу не все ясно, перечитайте еще раз и попробуйте.

Итак, встаем на колени, опускаем попу на пятки. Далее разводим колени, а большие пальцы ног соединяем. После чего наклоняемся вперед. Руки вдоль корпуса — и дышим, дышим. Три минуты постояли, подышали — и в постель. И спокойной вам ночи.