Как правильно спать

Основные методики

Существует довольно много различных алгоритмов и методов для обучения грудничка засыпать без помощи родителей. Они в целом снимают негативное отношение ко сну и успокаивают малыша. Условно каждую методику самостоятельного засыпания ребенка от рождения до года можно отнести к «жестким» (позволяется плакать) и «мягким» (не позволяется плакать) правилам, каждая из них имеет как противников, так и сторонников, а также свое научное обоснование. В основном педиатры рекомендуют мягкие направления, но иногда применение жестких методов бывает необходимо.

Обратите внимание! Любая техника будет работать, только если ее применять последовательно и не бросать на половине пути, иначе у малыша негатив ко сну только закрепится. Поначалу многие детки сопротивляются обучению самозасыпанию (плачут и капризничают) – это единственный способ для них выразить несогласие

Поэтому родителям надо морально подготовиться и быть на 100% уверенными в своей правоте

Поначалу многие детки сопротивляются обучению самозасыпанию (плачут и капризничают) – это единственный способ для них выразить несогласие. Поэтому родителям надо морально подготовиться и быть на 100% уверенными в своей правоте.

Специалисты по сну полагают, что научить малыша засыпать самостоятельно не так сложно, процесс приучения занимает не более 4-5 недель, однако каждый возраст имеет свои особенности.

В 3-6 месяцев

В этом возрасте не стоит слишком рьяно отделять спящего малыша от мамы – он еще чувствует себя ее частью, обучение самозасыпанию до полугода чревато лишними стрессами для ребенка и мамы. Особенно вредно это в период новорожденности, когда только налаживается грудное вскармливание.

В этот период можно осуществлять подготовительные действия:

• пробовать по-разному успокаивать малыша, не останавливаться на каком-либо одном способе;
• давать возможность сначала карапузу заснуть самостоятельно и только потом предлагать свою помощь;
• время от времени класть ребенка в кроватку не заснувшим, а только сонным.

Может быть применена методика высиживания при укладывании ребенка 4 месяца (называется также этот способ «метод стула»). Суть ее заключается в том, что мама остается с засыпающим малышом в комнате до полного его погружения в сон. Можно помогать ему уснуть, напевая колыбельные или похлопывая по спинке. Постепенно рекомендуется отодвигать стул подальше от кровати, уменьшать степень своего присутствия. Так, через несколько дней мама полностью «исчезает» из поля зрения малыша.

Применяя «метод стула» мама успокаивает дитя в кроватке прикосновениями и голосом

В 6-9 месяцев

После того, как малышу пошел четвертый, тем более шестой месяц, к этому времени он уже, как правило, пережил первый регресс сна, налажено грудноевскармливание,или подобрана подходящая смесь на искусственном.Перед началом приучения необходимо провести подготовку, выбрать,какой метод использовать, и заручиться одобрением врача.

Одна из основных техник обучения самозасыпанию в этом возрасте – мягкая «обнял-положил». Мама помогает младенцу переживать негативные эмоции при отхождении ко сну: берет на руки (если плачет), успокаивает, обнимает, но строго возвращает в кровать для сна, показывая, что он не остается один – мама рядом. Можно нежно шипеть на ушко ребенку, похлопывать слегка по спинке, когда он в кроватке и засыпает.

Поза колыбелька для подросших деток

В 9-12 месяцев

Для такого «старшего» возраста некоторые родители и специалисты допускают использование метода «дать проораться» для того, чтобы приучить малыша засыпать самостоятельно. Суть техники заключается в том, что взрослый говорит ребенку «спокойной ночи», выходит из комнаты и, несмотря на протесты малыша в виде плача, не появляется в ней до утра.

Даже несмотря на плач ребенка, родители не должны подходить к нему

Этот метод самозасыпания для детей от 6 до 12 месяцев довольно спорный и далеко не всем подходит, а только родителям с крепкими нервами и уверенным в своей правоте. В процессе приучения можно использовать видеоняню для контроля за состоянием малыша.

Расстройство сна у ребенка до года

Детки раннего возраста в период новорожденности могут испытывать трудности с засыпанием из-за кишечных колик, возникающих в силу незрелости ЖКТ. Нервная система у таких малышей также еще не совсем развита, что приводит к отсутствию четких ритмов сна, они часто путают день с ночью (правильное функционирование «биологических часов» налаживается только к 6 годам).

Возможны и другие причины того, что ребенка бывает трудно уложить:

• анемия;
• рахит (характеризуется повышенной нервной возбудимостью);
• прорезывание первых зубов;
• патологические изменения других органов и систем.

Коррекция расстройств сна производится после консультаций с педиатром с помощью режимного и прочих воспитательных методов, а также медикаментозно (по назначению врача).

Обзор техник быстрого засыпания

Чтобы быстро уснуть, необязательно бежать к врачам и просить рецепт на снотворное. Достаточно лишь приучить мозг к быстрому засыпанию.

Есть много различных методов, связанных с равномерным дыханием, расположением тела, аутотренингом.

Дыхательные методики

Дыхание налаживает гармоничную работу всех систем, благодаря чему тело полностью расслабляется. С использованием дыхательных методик можно научиться быстро засыпать. Но тут нужна небольшая практика.

Прежде чем научиться грамотно использовать этот метод, нужно заучить определенную последовательность действий.

В течение двух месяцев гимнастику повторяют по 2 раза в день, затем, в следующем месяце 8 раз в день.

• Последовательность действий для первой методики:

• Кончик языка необходимо положить на верхнее нёбо за зубы;

• После этого закрыть рот, сделать вдох на 4 счета;

• Затем задержать воздух на 8 секунд;

• Громко выдохнуть, счетом до восьми;

• Повторять данное действие несколько раз.

Это поможет расслабиться, создаст ощущение покоя и прогонит тревожное состояние.

Метод «Дыхание»

Когда мы вдыхаем, наше эмоциональное состояние усиливается, а при выдохе мы расслабляемся. Все методики нацелены на увеличение длительности выдоха для наибольшего расслабления.

Описание: вдохи и выдохи должны занимать по 5 секунд.

Сначала неспешный плавный вдох 5 секунд, затем столько же перерыва и 5 секунд выдох. Постепенно, по возможности, длительность фазы можно увеличить до 10 секунд. Все удовольствие будет приходить после выдоха, подобное дыхание вскоре вызовет сонливость.

Метода дыхания на 10 счетов

Смысл техники предельно простой

Когда человек думает, как уснуть быстрее, его внимание фокусируется именно на этой мысли и не дает покоя, поэтому нужно отвлечься

Методика рассчитана на то, что при каждом вдохе и выдохе нужно считать до 10.

Нужно вести счет так:

1 — забираем воздух,

2 — выдыхаем,

3 — снова вдох, и продолжать.

Для дыхания используют не нос, а рот. Обычно не требуется более трех циклов. При счете концентрация идет на 3 основах:

• на цифрах и их последовательности,

• на движении грудной клетки,

• на воздухе.

Нужно почувствовать, как воздух проходит через трахеи в легкие, они становятся больше, затем при выдохе уменьшаются.

Метод «Каруселька»

Данное упражнение советуют психологи.

• Нужно удобно лечь, расслабить мышцы, руки и ноги слегка раздвинуть.

• На счет один — медленный вдох, с чувством, что воздух вливается через уши.

• На счет два — выдох, небольшая пауза, чтобы воздух разошелся.

• Три — также вдох и маленькая пауза, четыре — будто воздух переходит от рук к ногам. И так до самого низа.

• После этого в обратном порядке снизу вверх. Быстро уснуть можно, немного попрактиковавшись в данной методике. Нет необходимости делать упражнение до наступления сна, если вы устали, можете в любое время прекратить.

4 — 8 — 7

При данном упражнении нужно считать длительность вдохов и выдохов. Вдох — 4, выдох — 8, вдох — 7 и так далее.

Это, опять же, поможет забыться, подумать о чем-то отвлеченном, сконцентрироваться на собственном внутреннем мире.

Воздух должен опускать грудную клетку и поднимать как можно выше. Много заниматься не стоит, при первых признаках сонливости можно закончить упражнение.

Упражнения аутотренинга

Метод «Пляж»

Данное упражнение требует некоторой подготовки, с первого раза может не все получиться. Лежа в кровати на спине нужно полностью закутаться, оставив голову. Затем положить руки и ноги прямо, вообразить себя, лежащего на пляже.

Вы расслабленно лежите на теплом песочке, греющем вашу спину, свежий ветер окутывает вас с ног до головы. Песок наполняет вашу ладонь, затем руку до запястья, локтя и плеч. То же происходит с ногами. От пальцев ног и до бедер песок покрывает ваше тело. Лицо согревается теплым солнцем, все мышцы расслабляются.

Упражнение «Шар»

Чтобы быстрее уснуть, рекомендуется использовать методику «Шар». Сфантазируйте огромный шар, плывущий по морю и раскачивающийся на волнах

Когда картинка полностью сложится, продумайте пейзаж вокруг, сконцентрируйте внимание на движении шара и волн

Заполнить внимание чем-то, кроме проблем — вот цель аутотренинга. В аутотренинге можно использовать любой предмет

Взять его за основу, покрутить, перевернуть, представить, как он будет выглядеть в разных состояниях, поменять его цвет. Можно даже собрать мысленный пазл или нарисовать картину

В аутотренинге можно использовать любой предмет. Взять его за основу, покрутить, перевернуть, представить, как он будет выглядеть в разных состояниях, поменять его цвет. Можно даже собрать мысленный пазл или нарисовать картину.

Условия, необходимые человеку, чтобы хорошо выспаться

Чтобы высыпаться, придется постараться. Известное требование «выкинуть из головы все мысли» не работает, если у человека был насыщенный день, заставить себя ни о чем не думать, не получится. Но есть возможность обеспечить себе полноценный ночной отдых, если придерживаться правил:

1. Приучить себя к режиму: ложиться и вставать в одно время, даже в выходные дни.
2. Не пить кофе после 18.00. Даже если очень нужно взбодриться для вечерних дел, лучше обойтись чашкой зеленого чая с имбирем или лимоном – тонизирует не хуже, а ночному отдыху не помешает.
3. Выключить телевизор, компьютер, прочие гаджеты минимум за 30-40 минут до того, как лечь в постель.
4. Плотно поесть за 3-4 часа до сна. Отдых на голодный желудок – это неправильно. Все ограничения приема пищи обусловлены замедлением процесса пищеварения. То есть, если поесть позднее, то пища не будет перерабатываться, что приведет к ее застою в желудке – это неприятно. Если ужин был очень легким, за час до сна можно выпить чашку молока, лучше теплого. Но не есть жирных, хлебных и прочих тяжелых продуктов!
5. Выключить свет и звуковые приборы. Темнота и тишина – вот, что требует наш мозг. Привыкая засыпать под бормотание телевизора, аудиокниги, музыки, человек обеспечивает себе нарушения глубоких фаз сна, отсюда постоянное недосыпание.
6. Удобный матрас, подушка – обязательные условия полноценного отдыха.

И, конечно, не забыть проветрить помещение перед сном.

Для чего можно использовать ос

Получивший оскар фильм «Начало» (Inception) 2010 пошел еще дальше, осмысливая осознанные сновидения, предположив, что во сне можно заснуть и увидеть сны следующего уровня

Что дает человеку осознание себя во сне? Что такого можно делать в осознанном сне, ради чего стоит тратить время и силы на освоение этой техники? Конечно, у каждого из практикующих найдутся свои ответы на эти вопросы, но несколько общих все же можно выделить. Итак, для большинства людей ос — это:

Развлечение. Такую цель чаще всего преследуют новички, осваивающие азы подобной техники. И это неудивительно: создание собственной игровой реальности, в которой можно выбрать любую роль и воплотить смелые фантазии — занятие куда более увлекательное, чем кино или компьютерные игры.

Способ очищения сознания. Речь идет о психологическом состоянии человека, которое можно привести в норму, проработав проблемы с помощью осознанных снов. Они дают силы справиться с комплексами, завершить незаконченные дела, избавиться от тревог, научиться верить в себя, наметить новые цели и пути личностного роста.

Психотерапевтический метод. Техника осознанного сна, применяемая под руководством опытного психотерапевта, позволяет справиться с глубинными страхами и фобиями, мешающими человеку вести нормальный образ жизни.

Осознанное сновидение — ценный инструмент для исследования возможностей мозга. С его помощью ученые надеются найти «ключ» к управлению экстрасенсорными способностями, активизировать мышление и память человека, позволяя овладевать знаниями и навыками, которые раньше были для него недоступны. Опытные практики утверждают, что регулярное применение техники ос помогает избавиться от телесных недугов, омолодить организм и даже увидеть будущее или встретиться с умершими — все зависит от желания и упорства человека. Кроме этого, осознанный сон — отличная возможность продлить свое пребывание на Земле без строгих диет и дорогостоящих лекарств. Известны случаи, когда человек спал всего лишь стандартные 8 часов, а в его ночных фантазиях успевали пройти недели или даже месяцы. В конце концов, люди проводят во сне примерно треть жизни, и тратить это время без дополнительной пользы для себя — неоправданное расточительство.

Правильная сиеста

Ученые считают, что, исходя из суточных биоритмов человека, наиболее естественное время отхода к дневному сну – между 2 и 4 часами дня. Медник даже предлагает на своем сайте специальный инструмент для расчета оптимального времени для сна, когда фазы медленного и быстрого сна сочетаются наилучшим образом. Как правило, этот баланс достигается спустя шесть-восемь часов после утреннего пробуждения.

Image caption

В первую очередь определитесь, чего вам хочется добиться, заснув

Многое также зависит от того, какого эффекта вы хотели бы добиться.

В исследовании 2009 года Медник и ее коллеги сравнивали влияние быстрого сна, медленного сна и отдыха в состоянии бодрствования на способность к творческому решению задач. Утром студентам давали задание, для выполнения которого им нужно было найти слово, ассоциирующееся с тремя другими, на первый взгляд между собой не связанными (к примеру, слова «актер», «погон» и «гигант» можно увязать со словом «звезда»). В обед студенты либо спали медленным или быстрым сном, либо просто отдыхали. Вечером, повторяя аналогичный тест, лучшие результаты показали те испытуемые, которые спали быстрым сном. Похоже, быстрый сон помогает творчески подходить к решению задач.

«Если вы хотите восстановиться, то лучше вздремнуть ближе к вечеру, когда начинается фаза медленного сна, — говорит Медник. — А если вам нужно поспать для творческого подъема, лучше прилечь пораньше и спать быстрым сном».

Чтобы достичь фазы быстрого сна, придется спать подольше, час или полтора, потому что эта фаза последняя в цикле. Но и от короткого сна тоже есть польза.

Image caption

Чтобы достичь фазы быстрого сна, придется спать подольше

Австралийские

ученые выяснили, что всего 10 минут послеобеденного сна помогают избавиться от последствий беспокойной ночи. Проспав 10 минут, испытуемые поднимались менее сонными и более оживленными, а их мыслительные способности активизировались на ближайшие два с половиной часа. 20- и 30-минутные периоды сна тоже давали свои плоды, но мыслительная деятельность после них активизировалась медленнее – вероятно, потому, что испытуемым после более длинного сна требовалось больше времени на раскачку.

Схожий результат получил и профессор Джон Грогер из британского Университета Халла. По его выводам, сразу после пробуждения лучше не браться за сложные и ответственные задачи. «Проснувшись, вы можете неплохо делать простые дела, но мозгу нужно один-два часа, чтобы заработать на полную мощность», — говорит он.

Общие рекомендации вне зависимости от выбранной техники

Все техники осознанных сновидений требуют выполнения ряда общих рекомендаций, необходимых для повышения вероятности входа в состояние фазы и последующего удержания в ней:

1. Намерение при засыпании (для непрямых техник)

Каждый раз когда засыпаете фокусируйтесь на мысли о том, как проснётесь и сделайте какую либо из запланированных техник

Это очень важно что бы не упустить момент и избежать срыва попытки любыми физическими движениями. Учёными доказано что в 80-90% случаев, человек просыпаясь думает о том же, о чём думал засыпая в последний раз

По этому без намерения при засыпании техники осознанных сновидений вы просто не успеете применить.

2. Пробуждение без движения

При отложенном методе, после пробуждения необходимо сохранять полное спокойствие тела. Никаких физических движений — сразу же переход к применению техник. При этом в первые секунды можно попробовать СРАЗУ разделиться с телом, даже без применения техник. Это достигается фокусировкой на намерении в момент засыпания.

3. Полная уверенность в своих силах и в успешности каждой конкретной попытки и техники осознанных сновидений. По статистике именно уверенные в результате люди практически гарантированно достигают входа в состояние фазы с первых нескольких попыток (при правильном выполнение техник соответственно).

4. Силовое засыпание — в течении 3-10 секунд пытаетесь представить и заставить организм быстро заснуть. Представите ситуацию будто вам завтра рано вставать, очень мало времени на сон и вам нужно уснуть как можно быстрее. Пытаетесь быстро отключиться

НО засыпать не нужно! Важно поймать момент перед самым засыпанием и применить одну из техник вхождения

Силовое засыпание можно применять как с непрямыми техниками для получения попыток при пробуждении, так и с прямыми для появления «провалов» в которые можно применять техники разделения с физическим телом.

Техника осознанных сновидений силовое засыпание, применяется в случае если первые попытки входа в состояние фазы (30-60 секунд) оказались неудачными. И даёт шанс опять приблизиться к необходимому состоянию.

Далее представлены самые эффективные техники: вхождения, разделения, углубления и удержания

Мы искренне надеемся, что эта информация поможет вам в достижении состояния фазы и что не менее важно в стабилизации нахождения в ней

Проверка реальности в сновидениях

Иногда в сновидениях приходит мысль, что спишь, но все настолько бывает реальным, что начинают мучить сомнения. А сон ли это?

Я в такие моменты делаю проверку на реальность. Нахожу стенку или какой-то твердый предмет. Затем пытаюсь проткнуть его рукой, чтобы убедиться, что это сон. Обычно чем реалистичнее сновидение, тем труднее бывает это сделать. Подсознание сопротивляется и хочет заставить верить, что это реальность. Иногда приходиться хорошо постараться, чтобы рука прошла через препятствие.

Еще мне часто помогает понять, что сплю, когда во сне я начинаю летать. Это самое любимое мое осознание себя в сновидениях. Когда находишься в полете и осознаешь что спишь, это приводит тебя в сильное чувство восторга. В этот момент нужно стараться держать эмоции под контролем, иначе опыт прервется из-за того, что проснешься физически.

Но даже если «проснулся» надо опять пробовать сделать проверку на реальность, попробовать взлететь или проткнуть что-то рукой. Подсознание может пошутить и будет только сниться, что ты проснулся. На самом деле это будет очередной сон. Когда просыпаешься в реальности, то тут уже не надо делать проверку. Это будет понятно и так.

Как выспаться за 15 минут

Если вы можете заснуть быстрее, чем за пять минут, то можно восстановить силы в середине дня. Для этого достаточно 15-минутной сиесты. Заменять ей полноценный сон не стоит — используйте её лишь для пополнения сил после плохой ночи:

1. Если у вас есть возможность, лягте на более жёсткую кровать (диван, кушетку, раскладушку), чем ваша обычная.
2. Повернитесь на живот. Поверните голову влево.
3. Под голову положите прямую правую руку. Левую расположите, как вам удобно.
4. Подтяните левую ногу к животу, а правую оставьте прямой.

Если вы сможете быстро заснуть, то такого сна хватит на 3–4 часа бодрости. Некоторые специалисты также рекомендуют перед сиестой выпить чашечку эспрессо — кофеин начнёт действовать примерно через 20 минут. Так будет легче проснуться.

Осознанные сновидения – как вызвать фазу REM

Осознанные сновидения – это понятие на стыке психологии и эзотерики. Нет достоверных научных исследований, занимающихся темой осознанных сновидений, но в тоже время интернет и печатные полны публикаций, освещающих эту тему. Они описывают индивидуальный опыт людей, которые проводили эксперименты на себе, а также содержат советы, как вызвать фазу быстрого сна и осознанные сновидения.

Осознанное сновидение – это такое состояние, в котором человек осознаёт, что он спит. Сохраняет ясность мышления и воспоминания, а также информацию из сновидений. Во время осознанного сновидения человек, испытывающий это явление, влияет на содержание сновидения и иногда может полностью его контролировать.

Считается, что для достижения осознанных сновидений должны тренироваться с использованием техник, которые позволяют вам войти в фазу быстрого сна во время сна. Иногда медитация также рекомендуется в качестве инструмента, полезного в этом процессе и в процессе экстериоризации.

• Техника MILD (от английского Mnemonic Induction of Lucid Dream) – заключается в осознании во время сна, что вам снится. В процессе засыпания рекомендуется сосредоточиться на том, что вы спите.
• Техника WILD (от английского Wake Induced Lucid Dream) – заключается в сохранении сознания во время засыпания, позволяя сну сразу перейти в быструю фазу; на практике эта техника сложна в освоении и может вызвать неприятные ощущения, применяется в сочетании с техникой WBTB.
• Техника WBTB (от английского Wake-Back-To-Bed) – требует пробуждения через короткое время сна и повторного засыпания. Иногда рекомендуется после пробуждения не спать в течение от 10 до 60 минут. Это нарушает естественный цикл сна, но с течением времени поможет достичь осознанных сновидений.
• Техника CAT (от английского Cycle Adjustment Technique) – заключается в настройке времени осознанных сновидения под собственный цикл сна. Чтобы достичь осознанных сновидений, следует неделю засыпать каждый день в одно и то же время, но каждый день просыпаться на 90 минут раньше предыдущего дня. После пробуждения следует выполнять, так называемый, тест реальности. Затем на следующей неделе, также следует засыпать в одно и то же время и нацелить себя на проведение теста реальности. Есть вероятность что эти тесты будут проведены именно во время осознанного сновидения.
• Техника VILD (с английского Visual Incubated Lucid Dream) – заключается в визуализации сна. Перед сном нужно несколько раз визуализировать сон, который вы хотите увидеть. Есть шанс, что после засыпания это поможет в достижении осознанных сновидений.

Людям, подверженным влиянию гипноза, достичь осознанного сновидения помогает самовнушение. Индивидуальный опыт людей, вовлеченных в тему осознанных сновидений, описанный в интернете, показывает, что не стоит использовать электронные гаджеты или интоксиканты для достижения осознанных сновидений.

Очень важным аспектом осознанных сновидений является тест реальности. Он помогает отличить явь от сна и принять реальность сна. Тест заключается, например, в проверке чувствительности к боли (покалывание кожи или укус языка), можете ли вы читать, проверить время, пересчитать пальцы или взглянуть на себя в зеркале. Полный ассортимент тестов можно найти на форумах и интернет-блогах, посвященных тематике осознанных сновидений.