Физическая культура. 6 класс

Основные принципы закаливания

Закаливание – система со своими принципами и правилами. Без их соблюдения получается противоположный эффект, и организму наносится непоправимый вред. Глупо надеяться, что нырнув без подготовки в ледяную купель, вы сразу приобретете «богатырское» здоровье. Скорее – простынете. Не исключено, что «моржевание» — не ваш метод. Прислушайтесь к своему телу, и выберите то, что больше подойдет.

Прежде чем приступать к практике, изучите правила системы. Итак, 7 заповедей закаливания:

Подготовка. Закаливание – стресс для организма, и не стоит бросаться в него с головой. Подготовьтесь к процедурам морально и физически: убедите себя в пользе, настойтесь на терпеливую систематическую работу

Не акцентируйте внимание на ожидаемом дискомфорте – он кратковременный и не опасный для здоровья. Не забудьте посоветоваться с доктором, если у вас есть хронические заболевания.
Регулярность

Процесс закаливания не терпит перерывов. Если начали, делайте процедуры систематически. Пропустите несколько дней, и все усилия пойдут насмарку.
Контрастность. Резкие колебания температур – частый провокатор простудных заболеваний. Стоит выйти на мороз из отапливаемого помещения, и переохлаждение гарантировано. Чтобы организм не впадал в шок от тепловых перепадов, помещайте его в такие условия искусственно — во время закаливающих процедур. Главная задача – не подвергать себя воздействию экстремально низких и высоких температур, а создавать контрастную нагрузку. Так тело привыкнет без потерь переносить переход из холода в тепло и обратно.
Постепенность. Даже если хочется поскорее побить рекорды продолжительности плавания во льдах, продвигайтесь к цели медленно и постепенно. Начните с небольшого и кратковременного снижения температуры: включите душ 15°С и постойте минуту. В следующий раз продлите процедуру до 5 минут. Привыкнете – снова понижайте градус.
Индивидуальная схема. У каждого человека – свой порог чувствительности к температуре. Если для вас 15-градусная вода кажется комфортной, стартуйте с более низких цифр. При слабой терморегуляции не торопитесь и начните с душа чуть прохладнее температуры тела.
Комплексный подход. Закаливание часто начинают с ножных и ручных обливаний, но останавливаться на этом не стоит. Задействуйте все тело и не забывайте использовать разные процедуры: обтирания, контрастный душ, парную, воздушные ванны.
Универсальность. Закаливаться никогда не рано и не поздно. Этот способ оздоровления подходит людям любого возраста и состояния здоровья. Нужно лишь учесть индивидуальные противопоказания и найти для себя оптимальный вид процедур.

Это интересно: Продукты, понижающие холестерин в крови: передаем все нюансы

Как правильно закаляться в домашних условиях холодной водой взрослым.

   Начну я со взрослых. Почему? потому что тут проще: организм уже окрепший, кажа и сосуды сформированы да и каждый знает о своих заболеваниях хоть немного. Взрослый сам может понять холодно ли ему или нет.

   Для начала скажу, что прежде чем закаляться, убедитесь, что у вас нет противопоказаний к закаливанию, к обливанию холодной водой. И если вы уверенны, то дерзайте, не ленитесь.

контрастный душ делают даже дети

   Вообще, для того, чтобы обливаться холодной водой, необходимо организм приучит, подготовить. Вы сами вообще представляете себе как выходите в мороз на улицу и выливаете на себя ведро холодной воды? Раньше я бы сказал: да пошли вы…

Что нужно делать:

Контрастный душ. Это основа! Для этого, после того как помылись, просто берете и начинаете постепенно снижать температуру на кране в сторону холодной воды. До тех пора, пока не почувствуете что вам не приятно. Как почувствовали, что неприятно, можно чуть добавить теплой воды. Так 15 -30 секунд.
Теперь добавляем горячую воду. Опять же до тех пор, пока становится неприятно. Точнее пока вам комфортно. Весь смысл в том, что не нужно себя пересиливать и сразу ледяной водой поливать. Так ничего хорошего не получится. Вода должна быть комфортна для вас! Так тоже примерно 15-30 секунд.
Так делаем три раза, при этом обязательно нужно заканчивать холодным обливанием. Получается: холодная вода — горячая — холодная — горячая — холодная. Так делаем каждый день.
Выше описанная процедура делается каждый день, при этом температуру воды понижаете сами примерно каждые 10 дней, но смотрим на реакцию ребенка, не переохладите его.
Так же часто нужно проветривать помещения, примерно 4 раза в день. Желательно что бы сквозное проветривание было. Недолго зимой и подольше летом. Тут тоже смотрите, чтобы вам самим было комфортно. Не нужно выветривать помещения до такой степени, чтобы было жуть как холодно.
Как можно чаще будьте на улице, дышите свежим воздухом.
Чаще выезжайте на природу. С детьми, с друзьями. Дети так вообще рады будут.

Делайте все с радостью. Не надо через силу все делать, потому что надо надо и надо. Делайте потому что вам нравится это, это реально интересно и даже детям это не в тягость. Радость не только жизнь продлевает, иммунитет тоже повышает. Тут нет никакой шизотерики, во время радости выделяются очень полезные элементы в организме.
По возможности, принимайте витамины, особенно если Вы проживаете на севере, где плохой климат. В комплексе витамины принесут пользу. А если только витамины глотать, то реально пользы нет.
Теперь, когда вы организм подготовили, спустя несколько месяцев, и когда вы сами понимаете что можете — обливайтесь холодной водой

Сначала примерно 1/3 ведра, потом наращивайте объем холодной воды.
Продолжаем проветривать и гулять обязательно.

Спустя еще некоторое время можно купаться в холодной воде, в море, в реке или озере — неважно. Вообще нужно купаться в водоемах как можно чаще, это тоже есть закаливание организма.

Способы закаливания

Закаливание можно проводить разными способами, каждый из которых имеет свою пользу, преимущества и недостатки. Различают следующие способы закаливания организма:

Аэротерапия — воздушные ванны, длительные прогулки, пребывание на свежем воздухе. Проводятся в любое время года, вне зависимости от погодных условий и температурных режимов. Аэротерапия — один из самих простых способов укрепления организма путем нормализации процессов терморегуляции. Воздушное закаливание укрепляет иммунную систему, нормализует работу внутренних органов, стабилизирует психоэмоциональное состояние. Именно с аэротерапии специалисты рекомендуют начинать закалку организма человека.
Гелиотерапия — солнечные ванны, укрепление организма путем солнечного воздействия. Данная методика нормализует обменные процессы, повышает общую сопротивляемость организма, благотворно воздействует на состояние мышечной, нервной системы, оказывает общее тонизирующее воздействие

Важно соблюдать определенные рекомендации, чтобы избежать неблагоприятных последствий вроде солнечного удара.
Водные процедуры с холодной водой— считаются одним из максимально действенных, результативных методов. Воздействие различных температурных режимов активизирует микроциркуляцию, кровообращение, укрепляет и тонизирует организм.

Основные виды закаливания водой организма:

1. Обтирания — первая ступень при закаливании организма, отличается крайне мягким и деликатным воздействием. Обтирание делают мягкими губками, смоченными в холодной воде, растирая кожные покровы тела энергичными массирующими движениями.
2. Обливание холодной водой — очень эффективная тонизирующая процедура, может носить как местный характер (обливания ног), так и общий. После процедуры необходимо хорошенько растереть кожу сухим полотенцем.
3.  Контрастный душ — чередование температурных режимов, отличается ярко выраженным укрепляющим действием на сосуды.
4. Зимнее купание или моржевание — один из самих эффективных способов закалки и укрепления организма, благотворно воздействующий на состояние практических всех органов и систем, нормализующий терморегуляционные процессы, функционирование сердечно-сосудистой системы.

Важно понимать, что начинать процесс закаливания холодной водой рекомендуется с самых щадящих процедур — обтираний и обливаний, постепенно подготавливая организм к моржеванию. Именно по этой причине купание на крещение в проруби без предварительной подготовки, и несоблюдение определенных правил может стать весьма опасным для не закаленного человека и повергнуть организм в состояние сильнейшего стресса

Принципы

Для получения желаемых результатов закаливания водой, воздухом и солнцем важны следующие принципы:

1. Систематичность. В процедурах закаливания имеет значение ежедневность, непрерывность, регулярность, что повышает свойство нервной системы противостоять окружающей среде. Повторность воздействия формирует устойчивую реакцию организма на внешние факторы. Имеет значение периодичность и продолжительность: есть большая разница, будут ли процедуры проходить ежедневно по 5 минут или с интервалом нескольких дней по 15.
2. «От простого к сложному». Метод постепенного перехода от щадящих мер воздействия на организм к более сильным. Повышение дозировки стимулирует сопротивляемость организма. Несоблюдение данного принципа отрицательно отразится на здоровье.
3. Индивидуальные показатели. Организм неодинаково реагирует на внешние раздражители с учётом возраста, здоровья, индивидуальных особенностей. Люди, перенесшие заболевание, более чувствительны ко внешним факторам.
4. Сочетание местных и общих воздействий. Следует отметить эффективность местного воздействия на чувствительные области тела, эффективность контрастных процедур, для которых требуется подготовка.
5. Принцип активного режима. Эффективность закаливания возрастёт в сочетании с физической активностью. Выработка тепла организмом способствует лучшей адаптации тела к раздражителю.

Программа закаливания для начинающих

Подготовительный этап: начало закаливания

Первый шаг к оздоровлению – сон с открытой форточкой в холодное время года, с открытым окном – в теплое.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года независимо от погоды. Продолжительность прогулок определяется самочувствием, уровнем тренированности, состоянием здоровья и возрастом.

Пребывание на воздухе хорошо совмещать с занятиями активными видами спорта: зимой – коньки, лыжи; летом – волейбол, бадминтон и другие подвижные игры.

Воздушные ванны подготавливают организм к закаливанию водой. Начинайте с температуры в +20 градусов по 10-15 минут, с постепенным понижением температуры на 1-2 градуса в неделю.

• Умывание холодной водой утром и вечером.
• Хождение босиком сначала дома, а летом по траве, песку, камешкам.
• Летом – плавание в открытых водоемах, зимой – регулярные занятия в бассейне.

Основной этап

Водное закаливание оказывает более мощное воздействие на организм, нежели воздух.

К начальной стадии водного закаливания – к обтиранию приступают с комфортной для тела температуры воды в +28…+30 градусов. Влажным полотенцем или губкой обтирайте руки, ноги, затем туловище. После процедуры следует растереть тело сухим полотенцем до появления чувства тепла. Каждую неделю снижают температуру воды на 2 градуса, доводя ее до +10 ℃.

Контрастный душ. Схема воздействия: на 20 секунд включается теплая вода, на 5 секунд холодная, затем цикл повторяется 3-4 раза. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной водой на 5 секунд, пока время действия горячей и холодной воды не сравняется. После душа тело растирается сухим полотенцем до покраснения кожи.

Обливание – следующая стадия закаливания водой. Начальная температура воды должна составлять 20 ℃. Обливаться лучше из ведра, чтобы вода плавно скользила по всему телу. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 1-2 минут. После процедуры тело разогревается сухим полотенцем.

Еще более сильное воздействие оказывает обливание холодной водой после парной в бане.

Моржевание

Моржевание – погружение в холодную воду наиболее серьезный вид закаливания. Подходит только для здоровых тренированных людей без хронических заболеваний. Всем тем, кто решил начать закаливание с помощью моржевания, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.

Попадая в ледяную воду организм человека получает сильнейший стресс, в ответ на который рефлекторно из надпочечников выбрасывается адреналин. Этот гормон в экстремальных ситуациях помогает организму выжить: сердцебиение учащается, поднимается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, то есть происходит мобилизация всех систем организма для защиты от опасности.

Подготовку к моржеванию надо начинать с лета, обливаясь холодной водой на улице, плавая в открытых водоемах, не переставая купаться и осенью. На этапе подготовки к зимнему купанию обтирайтесь снегом, совершайте пробежки босиком по снежным дорожкам, чтобы организм постепенно привыкал к низким температурам.

Правила моржевания:

1. Перед купанием тело необходимо разогреть с помощью пробежки или выполнения физических упражнений.
2. Первый заход в ледяную воду не должен длиться более 5 секунд.
3. Новичкам не желательно погружаться в воду с головой.
4. Во время купания стараться дышать носом.
5. Купаться надо регулярно, хотя бы раз в неделю.
6. После выхода из воды тело энергично растирается полотенцем, надевается одежда и совершается небольшая пробежка, чтобы согреться. 

Солнечные ванны

Самое полезное время для принятия солнечных ванн, чтобы избежать ожогов, тепловых и солнечных ударов, для средней полосы России утром с 9.00 до 12.00 часов и вечером с 16.00 до 18.00. Начальный период пребывания на солнце не должен превышать 5 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут доводят время до часа. Голову защищают головным убором, а глаза – солнцезащитными очками.

Закаливание солнцем зимой

В холодный сезон полезна соляризация. Её правила:

• расположиться на грани света и тени, концентрируясь на солнечном потоке;
• прикрывая глаза, развернуть голову так, чтобы глазные яблоки периодически были сфокусированы на свете и тени, исключая подергивания век;
• выполнить это же упражнение с поочерёдным зажмуриванием глаз;
• выполнить упражнение с закрытыми глазами;
• уйти из солнечного места в тень.

Сторонники всех оздоровительных методик считают закаливание лучшим средством повышения иммунитета и укрепления организма. Повышается выносливость и работоспособность человека, нормализуется сфера эмоций, улучшается здоровье, физическое состояние тела, укрепляется психика. Наилучший эффект от закаливания воздухом, водой солнцем можно получить, проводя процедуры на природе.

Методы закаливания

Наиболее доступные и распространенные методы закаливания:

• воздухом;
• водой;
• солнцем;
• паром.

У каждого из них – свои плюсы и минусы, а также противопоказания.

Аэрозакаливание

Воздушные ванны – универсальный способ укрепления здоровья. При определенной температуре воздушные массы благотворно воздействуют на все тело человека: для начала подойдет 15 — 18, со временем — 10 — 12°С.

Проветрите комнату, разденьтесь. 15 – 20 минут оставьте кожу «дышать» прохладным воздухом, если чувствуете озноб – подвигайтесь, сделайте зарядку. Постепенно доведите продолжительность процедуры до 2 часов, совмещайте с гимнастикой.

Первые результаты вы ощутите уже через неделю регулярного аэрозакаливания: нормализация сна, бодрость, уравновешенность нервной системы, улучшение терморегуляции.

Аквазакаливание

Вода – оптимальное средство закаливания, дающее быстрый и заметный эффект. Начинать стоит с влажных обтираний, потом перейти на контрастный душ – для среднестатистического человека этого достаточно. Любители моржевания могут пытаться плавать в открытых водоемах круглый год.

Водные процедуры принимайте на разгоряченное тело – сделайте упражнения и отправляйтесь под душ. Начальная температура воды – 30 — 35°С, окружающего воздуха – не ниже 18°С. Каждые 3 – 5 дней охлаждайте воду на 1 градус.

Для обтираний используйте теплые влажные полотенца, рекомендуемая комнатная температура – 20 — 25°С. Обтирайте тело по 5 минут каждое утро на протяжении 2 – 3 недель, после чего переходите к обливаниям 30-градусной водой. Процедуру закончите растиранием кожи полотенцем до покраснения. С привыканием перемещайтесь для закаливания на свежий воздух, пока позволяет погода. Зимой отдайте предпочтение душу.

Прохладные орошения дополните теплыми. Контрастный душ с диапазоном 5 – 20 °С тонизирует кожу и сосуды, бодрит, укрепляет иммунитет, снимает усталость. Лучшее время для водных процедур – утро, а начинать закаливание желательно в летние месяцы. Людям старше 60 лет и больным с сердечно-сосудистыми патологиями обливания и холодный душ противопоказаны.

Закаливание водой дает приятный побочный эффект: способствует снижению веса, разглаживанию целлюлита и улучшению структуры кожи.

Зимнее плавание

Так называемое моржевание – отдельный вид закаливания. Оно достаточно экстремально и подходит не всем. Не рекомендуется плавать в ледяной воде пожилым, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной систем, с острыми и хроническими инфекциями, нервными расстройствами.

Не ждите крещенских морозов, чтобы окунуться в первый раз. Начните плавать в открытом водоеме с осени. Разомнитесь, окунитесь и возвращайтесь на берег. Интенсивно разотритесь полотенцем, оденьтесь, разогрейтесь движением, выпейте горячего чая. И никакого алкоголя! К зиме будете готовы нырнуть в прорубь.

Паровые процедуры

Баня и сауна тренируют адаптацию организма к жаре. Помимо закаливания парная оказывает на тело омолаживающее, очищающее и комплексное оздоровительное действие: выводит токсины, прогревает суставы, лечит респираторные заболевания, тонизирует кожу, сосуды. Русская баня отличается высокой влажностью, финская сауна – более жаркая и сухая.

Посещение парной начинайте с 2 – 3 минут на нижнем полке, постепенно доведите сеанс до 10 минут. Не забывайте массировать тело веником, а после парилки – охладитесь в бассейне или купели. Зимой не возбраняются снежные растирания, но только не новичкам в закаливании.

У банных процедур много противопоказаний: варикоз, сердечно-сосудистые патологии, гипертония, кожные болезни, эндокринные нарушения. Сухой пар действует мягче — идите в сауну, если плохо переносите русскую парную.

Гелиозакаливание

Солнечные ванны напрямую воздействуют на иммунную систему за счет участия в выработке витамина D. Наслаждаться ультрафиолетом начинайте с первых солнечных деньков весной. Продолжительность процедуры – 10 – 15 минут в утренние часы (не позднее 11 утра) с постепенным увеличением сеансов.

Отдавайте предпочтение рассеянному свету. Прямые лучи нежелательны при опухолях, повреждениях кожи, родинках, гинекологических и эндокринных патологиях.

Виды закаливания

Закаливание организма подразделяется на несколько видов, это зависит от процедуры, которая проводится.

Аэротерапия – закаливание с помощью воздуха. Прежде всего, такое закаливание подразумевает пешие прогулки на улице на свежем воздухе, а также разного рода воздушные ванны. Свежий воздух путем охлаждения воздействует на организм таким образом, что происходит тренировка кожных рецепторов, нервных окончаний слизистых оболочек. Совершенствуется терморегуляция организма. Такая простая процедура способствует стабилизации психоэмоционального состояния человека, повышается иммунитет, организм насыщается кислородом, что нормализует функционирование большинства органов.

Закаливание воздухом – это один из самых простых способов, доступный каждому человеку. Невзирая на погодные условия и текущее время года, стоит больше свободного времени уделять прогулкам на улице на свежем воздухе. В теплое время летом воздух максимально насыщен активными полезными веществами в лесах, парках, местности возле водоемов, поэтому целесообразно проводить больше времени именно в подобных местах. В зимнее время происходит естественное обеззараживание воздуха от различного рода микроорганизмов. Количество кислорода увеличивается, это, прежде всего, оказывает лечебное действие на системы человеческого организма.

Гелиотерапия – закаливание солнцем, тренировка защитных свойств организма путем воздействия на него света, исходящего от солнца,  и тепла. Подобное закаливание способствует повышению устойчивости нервной системы, ускорению обменных процессов в организме, повышению сопротивляющей способности организма, улучшению кровообращения и работы мышечной системы, обладает тонизирующим воздействием практически на все процессы в организме.

Необходимо соблюдать определенные правила при закаливании на солнце, так как можно нанести непоправимый вред здоровью. Такое закаливание стоит проводить постепенно, учитывая при этом возрастные характеристики, состояние здоровья и климатические показатели.

Полоскание горла – одно из самых действенных видов закаливания! При такой процедуре в течение 30 секунд каждый день на протяжении первой недели поласкают горло с помощью воды комнатной температуры. Увеличивать время воздействия не следует, это может вызвать переохлаждение организма.  Каждые две недели желательно понижать температуру на 1 градус, доводя до состояния воды со льдом. Можно рассасывать в течение 30 секунд кусочек льда.

Хождение босиком.  Такое закаливание принесет огромную пользу, как детям, так и взрослым. Это объясняется наличием у человека на стопе огромного числа биологически активных точек, стимуляция которых происходит при хождении босиком, что способствует стабилизации работы всех систем организма, повышению способности к сопротивлению к простудным заболеваниям организма, повышению иммунитета. Такое закаливание станет прекрасной профилактикой многих болезней.

Закаливание водой. Несомненно, процедура, которая приносит пользу организму человека. Водное закаливание интенсифицирует циркуляцию крови, при этом органы и системы дополнительно насыщаются  питательными веществами и кислородом. Подразделяется на некоторые виды:

Обтирание. Это практически самая нежная и щадящая процедура в сравнении с другими закаливающими процедурами водой. Такое закаливание можно применять уже с маленькими детьми. Обтирание рекомендуется проводить с помощью губки, руки или же полотенца, предварительно смоченного в воде. Стоит начать обтираться с верхней части тела, не давая высыхать воде, растирают затем сухим полотенцем. После приступают к нижней части тела по такому же принципу. 

Обливание. В сравнении с обтиранием это процедура более эффективная. Обливание бывает как общим (обливание всего тела), так и местным (обливание участка тела, в основном — ноги). Завершают такое закаливание обтиранием всего тела насухо.

Душ. Закаляться с помощью душа более эффективно, чем обтираться или обливаться. Можно закаляться с помощью контрастного или прохладного (холодного) душа. 

Лечебное купание и моржевание. Такое закаливание водой набирает большую популярность с каждым годом, ведь это оказывает благотворное влияние на все системы органов человека, улучшая при этом работу сердца, легких. Однако стоит помнить, что начинать подобное закаливание необходимо только после консультации врача со строгим соблюдением правил моржевания.

Для чего нужно закаливание

Закаливание – это систематические процедуры, направленные на повышение защитных функций организма и его устойчивости к различным неблагоприятным факторам окружающей среды. Полезная процедура включает в себя мероприятия, которые помогают человеку адаптироваться в сезон понижения или повышения температуры.

В комплексе укрепляющих процедур, помимо правильного питания и занятий спортом, уделяется пристальное внимание специальным мероприятиям по закаливанию: воздушные и солнечные ванны, водные процедуры. Грамотное закаливание способствует укреплению иммунной системы, помогает улучшить терморегуляцию организма и обмен веществ, позволяет держать в тонусе сосуды сердца и мышцы, нормализует артериальное давление

Закаливание придает организму бодрость и заряд энергии. Регулярное закаливание улучшает кровообращение и повышают продуктивность нервной системы. Закаленные люди реже болеют простудными заболеваниями, меньше чувствуют дискомфортные ощущения во время смены погодных условий. Такие люди могут похвастаться крепким здоровьем.

Водные закаливающие процедуры

Закаливание детей водой следует начинать с умывания. С раннего возраста приучайте детей к прохладной воде. При местных водных процедурах начальная температура воды должна быть 28–30 °С, с последующим снижением ее через каждые 2–3 дня на 1–2 °С; для грудных детей – до 20–22 °С, а для детей старше года – до 16–18 °С.

В дальнейшем переходите к обливанию, ванне, душу и купанию. При кратковременных общих процедурах для детей в возрасте до 1 года начальная температура воды составляет 35–36 °С. Постепенно (в течение трех недель) температура снижается до 28 °С. Для более старших детей (1-6 лет) начальная температура воды должна быть 33-34 °С, а затем постепенно снижаться (в течение месяца) зимой – до 26 °С, а летом – до 24 °С.

Обтирание

Обтирание можно выполнять мокрой губкой, начиная уже с двухмесячного возраста. Сначала отирается шея, потом руки, поясница, спинка, ножки. Движения направлены к сердцу. Обтирание продолжайте 1-2 мин., после чего вытрите ребенка сухим полотенцем и сделайте легкий массаж до появления умеренного покраснения кожи.

Примерная температура воды для влажных обтираний детей, °С

(по А. П. Лаптеву)

Обливание

Обливание может быть местным (рук, затылка, спины, гру­ди, ног) и общим, при котором вода льется на голову и пле­чи. При общем обливании голову мочить не обязательно. Обливание продолжается 20–30 сек., после чего ребенка необходимо вытереть насухо. Температура воздуха в помещении во время обливания должна быть не ниже 18°С.

Примерная температура воды для обливания детей, °С

(по А. П. Лаптеву)

Внимательно следите за самочувствием ребенка до и после обливания. Легкое побледнение, появление «гусиной» кожи в начале процедуры вполне естественно. Однако если они держатся слишком долго и ребенок испытывает озноб, немедленно прекратите процедуру.

Купание в открытых водоёмах

Купание в открытых водоемах – несомненно лучший способ закаливания, поскольку детский организм одновременно получает воздействие солнца, воздуха и воды. Начинать купаться можно с 3 лет и лучше это делать после предварительного воздушного закаливания и обтираний.

Купаться лучше в интервале с 11 до 12 ч. Время пребывания в воде начинайте с 3 мин., постепенно увеличивая до 6-8 минут. Температура воды в водоёме должна быть не менее 22 °С, а воздуха – 24 °С.

Комплекс закаливающих процедур для школьников

(по А. П. Лаптеву)

Постарайтесь как можно быстрее научить своего ребенка плавать. Детям с ослабленным здоровьем, недавно перенесшим какое-либо заболевание, купаться можно только с разрешения врача.

Холодный душ

Холодный душ — это следующий этап закаливания организма. Начать лучше всего с контрастного душа. В течение минуты необходимо обливаться теплой водой, постепенно увеличивать температурный режим и погружаться на 0,5-2 минуты под струю горячей воды, после чего резко включать холодную воду (приблизительно на такое же время). Рекомендованное количество чередований температурных режимов — от 3 до 5 раз.

Спустя 1,5-2 недели можно переходить от контрастного душа к холодному. Процедура — очень эффективная, повышает жизненный тонус, активизирует естественные защитные механизмы организма. Температуру воды понижать нужно постепенно, минимальные показатели — от 15 до 12 градусов.

Для повышения эффективности и снижения рисков возможного переохлаждения перед процедурой рекомендуется заняться утренней зарядкой, чтобы разогреть организм. Длительность процедуры — около 2 минут, после этого такое же количество времени необходимо потратить на энергичные растирания тела махровым полотенцем.

Физиологические основы закаливания

В основе закаливания лежит тренировка периферических и центральных звеньев системы терморегуляции, которые контролируют процессы образования и отдачи тепла в организме.

Организм человека в процессе эволюции выработал способность приспосабливаться к изменениям погодных условий, выдерживая даже значительные перепады температур, сохраняет при этом тепловой баланс внутри тела.

При закаливании резко активизируется иммунная система, повышается физическая и умственная работоспособность, устойчивость к инфекционным, аллергическим, злокачественным заболеваниям, атеросклерозу, ожирению, диабету.

Естественные факторы внешней среды, которые используются при закаливании, – это солнце, воздух и вода.

Закаливание воздухом

Под воздействием воздушных ванн повышается тонус нервной и эндокринной систем, нормализуются функции пищеварения, улучшается работа сердечной и дыхательной систем, изменяется состав крови – увеличивается количество эритроцитов и уровень гемоглобина, следовательно усиливается насыщение клеток организма кислородом.

Чем больше разница температур тела и воздуха, тем сильнее раздражаются рецепторы кожи. Поэтому холодные воздушные ванны активизируют защитные компенсаторные терморегуляторные механизмы, тренируя скорость сосудистых реакций, которые предохраняют организм от резких перепадов внешних температур.

Теплый воздух не несет закаливающего эффекта, но зато положительно влияет на окислительно-восстановительные процессы в организме.

Закаливание солнцем

Солнечная радиация оказывает влияние на организм с помощью инфракрасного и ультрафиолетового излучения.

Под действием инфракрасных лучей в организме происходит образование добавочного тепла, в результате чего усиливается потоотделение, увеличивается испарение влаги с кожных покровов, расширяются сосуды, появляется покраснение кожи, возрастает кровоток.

Ультрафиолетовые лучи (УФ) производят мощный биологический эффект на организм: под их влиянием в коже синтезируется витамин Д, играющий важную роль в фосфорно-кальциевом обмене. УФ лучи характеризуются бактерицидным свойством, повышают сопротивляемость организма к инфекциям, оказывают тонизирующее влияние на все органы и системы.

Кожа людей, принадлежащих к различным расам, имеет разную чувствительность к солнечному облучению. Это связано с толщиной поверхностного рогового слоя и способностью кожи к синтезу меланина – пигмента, количество которого определяет различный цвет кожных покровов: от белого до черного.

Закаливание водой

Одним из показателей эффективности водных закаливающих процедур служит реакция кожи.

Выделяют три фазы реакции кожных покровов на действие холодной воды:

• I фаза – происходит спазм сосудов кожи, при сильном охлаждении изменения касаются и подкожно-жировой клетчатки.
• II фаза – идет процесс адаптации к низкой температуре воды: сосуды расширяются, кожа краснеет. Для этой фазы характерно улучшение самочувствия, прилив бодрости и энергии.
• III фаза –переохлаждение, когда заканчиваются приспособительные возможности организма, тело уже не может сохранить тепло. На этом фоне возникает сильный спазм подкожных сосудов, кожа бледнеет, обретает синюшный оттенок, появляется озноб.

При регулярном закаливании водой первая фаза становится короче, а вторая приходит быстрее. Самое главное, не допускать третьей фазы.

Водные процедуры для детей

Обтирание, обливание, душ, купание рекомендуются детям с грудного возраста. Проводя процедуру, следует считаться с ощущениями ребёнка, не ускорять и не принуждать.

Не рекомендуется купание натощак, через час или два после еды, долгое пребывание в воде до замерзания. Желательный перерыв между купанием в жаркий день — около 3 часов для дошкольников — по 20 минут, младшего возраста — до 10 минут. Процедура длится с учётом температуры воды и подвижности ребёнка.

Рекомендуемая температура воздуха при купании: от 24-22 °С, для детей 10 лет — 20 °С, для более старшего возраста — 18 °С, а воды — 16 градусов. Для купания больше подходит вторая половина дня, лучше — после 16 часов.

Любые водные процедуры предполагают постепенное ежедневное снижение температуры воды через 2 дня с 36 °С на 1 градус ежедневно. Впоследствии для детей от 1 года она составит до 28-26 °С, от 3 лет — до 25 °С; для дошкольников может быть доведена до 20 °С, а с 7 лет — до 18 °С. Продолжительность обливания или душа — до 1-2 минуты.