Значение слова &laquoперетренировка»

Как распознать у себя перетренированность

Существует несколько способов, которыми вы можете проконтролировать свое состояние.

Ортостатический тест

Разработан финским спортивным врачом Хейкки Руско для профессиональных лыжников. Работает он так:

1. Выберите время покоя, чтобы можно было лечь и отдохнуть в течение 10 минут. Лучше всего утром;

2. По истечении этого времени, не вставая, замерьте пульс (частота ударов в минуту);

3. Поднимитесь и через 15 секунд сделайте это второй раз;

4. Спустя 90 секунд – третий замер;

5. Спустя 120 секунд – четвертый замер.

Хорошо отдохнувший спортсмен показывает согласованный сердечный ритм между всеми измерениями. Руско подметил существенное увеличение (на 10 ударов в минуту и более) после 120-секундного замера у тех спортсменов, которые находятся на грани перетренированности

Если обнаружите у себя нечто подобное, очевидно, вы недостаточно восстановились после последней тренировки, либо испытывали стресс накануне. Лучше пропустить одно-два занятие, а затем сделать ортостатический тест второй раз.

Журнал тренировок

Ведите подробный журнал о своих результатах. Если видите снижение прогресса, очевидно, что-то идет не так и лучше бы умерить энтузиазм на тренировках. Посоветуйтесь с тренером, чтобы немного скорректировать тренировочную программу.

Наконец, нелишне было бы спросить мнения окружающих – не слишком ли много времени вы пропадаете в спортзале.

В целом, объективных способов распознать у себя перетренированность довольно много. Но в первую очередь на него должно указать психологическое состояние. Снижение позитивного настроя, потеря удовольствия от физических нагрузок, уныние, раздражительность – всё это плохие сигналы.

Физиология перетренированности

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга. Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато – состояния организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и так далее) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

– Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления

– Дефицит аминокислот. Это состояние также называют “протеиновой недостаточностью”.

– Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.

– При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.

– Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:

– Отсутствие тренировочного прогресса или регресс

– Упадок сил

– Быстрая утомляемость

– Депрессия

– Потеря мотивации

– Раздражительность

– Тахикардия

– Снижение аппетита

– Постоянная мышечная боль

– Лимфоцитопения

– Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Лечение перетренированности

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

– Перерыв в тренировках несколько дней

– Уменьшение объема тренировки

– Сон (не менее 10 часов в сутки)

– Полноценное питание

– Адаптогены – группа биологически активных средств искусственного и растительного происхождения, которые обладают тонизирующим влиянием на организм, стимулируют центральную нервную систему, повышают выносливость и повышают сопротивляемость к вредным воздействиям. Слово “адаптогены” происходит от слова “адаптация”. В широком смысле, адаптогены – это средства, которые повышают адаптационные возможности человека.

– Глубокий мышечный или спортивный массаж

– Крио- и термотерапия

Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет приступая к тренировкам начинает вновь прогрессировать.

Перетренированность[править | править код]

Снижение показателей при перетренированности

https://youtube.com/watch?v=GAfAZBhn-Dg%3F

Спортсмены рассуждают на тему перетренированности.

Перетренированность – физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность – одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированностиправить | править код

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они “выкладываются” на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества – эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность.

В работе С. Petibois нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Физиология перетренированностиправить | править код

Биохимические показатели перетренированности при тренировке выносливости

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объёмом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжёлой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

• Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
• Дефицит аминокислот. Это состояние также называют “протеиновой недостаточностью”.
• Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
• При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
• Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Причины перетренированности

Перетренированность — это результат повторяющегося недостаточного восстановления между тренировками. Некоторые тренировки больше подвергают вас риску перетренироваться, чем другие, однако основная причина всегда состоит в недостатке восстановления. И хотя все амбициозные спортсмены имеют склонность нагружаться слишком сильно, а восстанавливаться  — недостаточно, исследователи смогли выделить несколько ситуаций, представляющих для бегунов  наибольший риск перетренироваться. Вот они:

Попытка добиться слишком многого в одном тренировочном цикле

Я как тренер наблюдаю эту причину чаще всего у спортсменов, которые нацелены обновить свои личные рекорды, причем улучшить их сразу слишком намного

И хотя для начинающих бегунов или тех, кто очень быстро прогрессирует, может быть тяжело сдерживать себя, очень важно идти к новым свершениям шаг за шагом, постепенно. Попытка перескочить через очередной рубеж и прыгнуть, например, от результата 3:20 на марафоне за короткое время к 3:05, часто приводит к перетренированности

Джек Дэниелс был пионером в определении адекватных режимов тренировок и прогресса. Его таблицы темпа дают бегунам возможность выбирать правильный темп на тренировках в зависимости от результатов на соревнованиях. Дэниелс настаивает на том, чтобы бегуны тренировались в режимах, соответствующих их текущим личным рекордам до тех пор, пока они не установят новый «личник», что будет подтверждением того, что они вышли на новый уровень. На своем тренерском опыте я убедился, что тренировки, выстроенные исходя из текущего личного результата (а не планируемого) — это наиболее безопасный способ, обеспечивающий постоянный прогресс без перетренированности.

Отсутствие отдыха между тренировочными блоками

Другая распространенная причина перетренированности — отсутствие достаточного отдыха между блоками тренировок. Многие бегуны из тех, с кем я работаю, хотят прыгать из одного тренировочного цикла в другой без отдыха или совсем с небольшим восстановительным периодом. Многие стремятся начать новые тренировки для достижения новых целей сразу же по окончании тяжелого блока тренировок и соревнований, в которых они вышли на новый уровень. Поступая так, они не дают своему организму полностью восстановиться и переварить нагрузку от предыдущего периода. Они двигаются дальше с накапливающейся усталостью и значительно увеличивают риск перетренированности.

Для долгосрочного успеха абсолютно необходимо давать организму значительный период отдыха после продолжительных блоков трудных тренировок и серьезных соревнований. Я рекомендую отдыхать 1 неделю после тренировочного цикла и соревнований на дистанции 5 км, 1-2 недели — после забега на 10 км или полумарафона и 2 недели — после марафона

Вам может показаться, что я слишком сдерживаю вас из осторожности, но поверьте, в долгосрочной перспективе вы только выиграете. Даже элитные спортсмены  осознают, насколько важен перерыв между тренировочными циклами, и позволяют себе этот отдых

Слишком много высокоинтенсивных скоростных тренировок

И наконец, доказано, что слишком большое количество скоростных тренировок и/или тренировок VO2max (МПК) увеличивает риск возникновения перетренированности.

Чтобы снизить вероятность перетренированности из-за слишком большого количества скоростной работы, вы сначала должны наработать, а затем поддерживать достаточную аэробную базу (за счет тренировок низкой интенсивности).

Лечение и профилактика перетрена

Использование техник для ускорения восстановления помогает предотвратить перетренированность. В первую очередь, речь идет о чередовании силовых и кардио тренировок — это помогает организму быстрее избавляться от мышечных токсинов. По окончанию занятий обязательно должна проводиться заминка и растяжка мышц. Ряд специалистов рекомендует контрастный (или холодный) душ.

Кроме этого, при таких симптомах перетрена, как боль в мышцах, может помочь спортивный массаж. В частности, регулярное использование массажного ролика для миофасциального релиза не только делает мускулатуру более эластичной, но и комплексно облегчает болевой синдром

Еще одним плюсом МФР является проработка симметричности мышц, что особенно важно для бодибилдеров

// Способы лечения перетренированности:

• Миофасциальный массаж с роликом
• Заминки и растяжки после тренировки
• Увеличение количества сна
• Временный запрет на тренировки

Запрет на тренировки

Если восстановление после краткосрочной перетренированности требует не менее 3-5 дней полного отказа от активных занятий спортом, то серьезный перетрен может потребовать до 4 недель полного запрета на тренировки. В это время рекомендуется спать не менее 8-9 часов в сутки, следить за наличием в питании ключевых витаминов и минералов, больше заниматься легким кардио на открытом воздухе.

После возобновления нагрузок необходимо вести дневник тренировок, в котором должны отмечаться как силовые показатели, так и самочувствие по окончанию тренинга. Помните о том, что хотя перетрен появляется постепенно, опытный спортсмен всегда способен распознать его на первых стадиях — и снизить объем нагрузок, чтобы не довести ситуацию до опасного состояния.

***

Перетренированность — это состояние хронического утомления организма, вызванное чрезмерными нагрузками как на мышцы, так и на центральную нервную систему. Симптомами перетрена являются снижение силовых показетелей, постоянная боль в мышцах, проблемы со сном и иммунитетом

Поскольку единственным вариантом лечения является запрет на тренировки, важно уметь вовремя распознать перетрен

Рейтинг материала:

Перетрен — признаки, симптомы и стадии перетренированности. Как лечить?,

3.86 / 7

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

3 стадия

Является крайне запущенным состоянием, с явлениями декомпенсации функции внутренних органов, и, возможно, с развитием дистрофических изменений в них. Проявляется, в зависимости от типа пораженного органа, в виде аритмии, отдышки, желтухи, почечной недостаточности, особенно нарастающие в течении нескольких суток после физических нагрузок.

Что делать?

1. Пациенты с третьей стадией спортивной болезни нуждаются в стационарном лечении, с полным исключением тренировок и постоянным врачебным наблюдением.

2. Проводится специализированная терапия поврежденного органа и общеукрепляющее восстановление организма. Лечение продолжается до полного восстановления возникших нарушений.

3. После выписки из стационара спортсмену назначается активный отдых в виде ЛФК. Постепенное возвращение к тренировкам, но не ранее чем через 2-3 месяца. Запрещается участие в соревнованиях сроком на 4-6 месяцев.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Признаки и причины перетренированности
• Фазы восстановления после тренировок
• Из чего состоит восстановление мышц
• Способы восстановления после тренировок
• Всё о боли в мышцах после тренировок

Как избежать перетренированности

После того как вы полностью восстановились, не следует сразу же начинать интенсивные тренировки, понемногу набирайте старую форму и вы довольно быстро сможете даже улучшить свои прежние результаты и свой функциональный уровень.

Но естественно, лучше не восстанавливаться после длительных перегрузок, а просто их избегать. Как говориться, лучше чем хорошо лечиться только вообще не болеть.

Что делать при перетренированности

2) Не тренируйтесь дольше и интенсивнее, чем предполагает ваша физическая форма. Не ставьте перед собой нереальных целей, за 1 тренировку нельзя научиться всему, реально воспринимайте свои силы.

3) Меняйте упражнения и программы ваших тренировок, программу желательно менять каждые 2-3 месяца, без смены программ и спортивных упражнений, ваши мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, и результаты тренировок перестанут расти.

4) Если у вас болят мышцы еще после прошлой тренировки, не стоит давать максимальную нагрузку на этой. Если у вас болят связки не стоит поднимать очень большой вес или делать сложные технически упражнения, есть большой риск получить спортивную травму.

5) Если вы заболели, у вас температура или другие симптомы, лучше вообще не тренироваться, а дать себе время отдохнуть и укрепить иммунитет до следующей тренировки, либо провести максимально легкую разминочную тренировку.

Советы как не попасть в состояние перетренированности:

Что бы избегать дискомфорта от тренировок, вы должна научиться слушать свой организм. Хорошие тренировки приносят только удовольствие и прогресс спортивных результатов. Не стоит думать, что любая ваша лень и нежелание идти на тренировку, или даже переутомление после одной, двух тренировок это перетренированность, а просто часть тренировочного процесса.

Для быстрого роста результатов, надо часто тренироваться, и хорошо выкладываться на тренировках, а если у вас нет желания тренироваться и счастья от занятий, советую правильно подбирать тренировочную программу особенно начинающим, частоту и количество тренировок, а еще внимательнее выбрать вид спорта, который вам подходит по характеру, нравиться и приносит удовольствие, читайте об этом целую статью. Также, у меня есть целая книга о выборе правильных тренировок в боевых искусствах, и даже целая небольшая энциклопедия в 4той главе.

Если вы каждый раз будете идти на тренировку как на праздник, то у вас не должно появиться проблем ни с признаками перетренированности, ни с чем либо другим, это самый замечательный и самый важный критерий правильности ваших занятий спортом. Чего вам и пожелаю, чтобы каждое занятие спортом приносило вам удовольствие и счастье, тогда и результаты не заставят себя долго ждать.

Способы лечения перетренированности

1. Тренировочный процесс

1.1

В тяжелых случаях перетренированности занятия стоит прекратить на 2-3 недели. Если вы ощущаете на себе признаки физиологических изменений в своем организме, а также чувствуете, что страдает ваша нервная система и психика, то я советую исключить занятия в зале минимум на 2 недели. Все, что вы можете делать, это заниматься дома йогой либо делать легкую утреннюю зарядку и растяжку на 10-15 минут. Это ваша программа «максимум» на ближайшие 2-3 недели.

1.2

Если ваша перетренированность протекает не в такой жесткой форме, то вы можете посещать зал и тренироваться, но при условии, что вы снизите интенсивность ваших тренировок. К снижению интенсивности относится:

• уменьшение количества тренировочных дней (свести к трем тренировкам в неделю);
• снижение рабочих весов на 10-15%;
• увеличение время отдыха между подходами;
• изменение принципа тренировок (вместо круговых делать сплит-тренировки, вместо функциональных – классические/ и т.д.).
• исключение всех видов тренировок на развитие выносливости: кроссфит, ВИИТ, интервальное кардио, табата и др.
• перенос акцента с базовых на изолированные упражнения;
• корректировка программы тренировок;
• проведение РАЗМИНКИ перед тренировкой, а после — ЗАМИНКИ и РАСТЯЖКИ.

2. Питание

• полноценное и сбалансированное питание 4-5 раз в день;
• достаточное кол-во белков (для женщин 1-1,5 г на 1 кг веса тела, для мужчин – 1,5-2 г на 1 кг веса при 3-х разовых тренировках в неделю умеренной интенсивности);
• включение в свой рацион большего количества овощей и свежих фруктов;
• исключение кофеиносодержащих напитков и препаратов;
• дополнительная помощь организму в виде (витамин С, Е, витамины группы В), адаптогенов (женьшень, цветочная пыльца, перга, маточное молоко) и некоторых спортивных добавок (аминокислоты, глютамин).

3. Релаксация

• расслабляющий массаж;
• занятие йогой/медитацией;
• сон не менее 8 часов в сутки (при тяжелой форме перетренированности – не менее 9 часов);
• ежедневная прогулка на свежем воздухе;
• присутствие других позитивных моментов в жизни: общение с друзьями, занятие любимым делом, чтение книг и др.

Все эти методы являются и лечением перетренированности (и тяжелой, и легкой формы) и ее же профилактикой (кроме пункта 1.1, он относится только к лечению тяжелой формы перетренированности).

Мой вам совет: если вы заметили резкие изменения в вашем настроении и общем состоянии организма до/после тренировки, то стоит задуматься, а не перетренированеость ли у вас? Если вам стало в тягость тренироваться, и вы вынуждены себя просто насильно «выпихивать» себя в зал на очередную тренировку, хотя раньше вы с радостью на нее бежали, то скорее всего дело пахнет жаренным…

Наблюдайте за сигналами своего организма, он вам подскажет. Не пренебрегайте такими знаками, как повышенная усталость; желание бросить выполнять упражнение, сделав всего пару повторений; плохое настроение с утра; ломота во всем теле; ощущение полного бессилия и опустошения без явных на то причин и др. Все эти сигналы – первые признаки того, что совсем скоро вас может накрыть лавина, из-под которой выкарабкаться будет намного сложнее, чем во время ее предотвратить.

На этом я заканчиваю свою статью, надеюсь, она была вам полезна. Теперь вы сможете без труда выявить симптомы перетренированности
и во время принять меры по ее ликвидации. Но я вам желаю, чтобы делать вам этого никогда не пришлось, и чтоб ваш тренировочный процесс всегда был вам только в радость! Используйте полученные знания только для профилактики перетренированности и ее предупреждения.

P.S. Тренируйтесь в меру и без лишнего фанатизма.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Перетренированность ― распространенная проблема. Многие считают, что к ней приводят больше пяти тренировок в неделю, превышение 12-ти подходов на тренировке, тренировки на все тело, на две крупные мышечные группы…

Существует огромное количество программ тренировок: от классического
до тренировок одной мышечной группы 5 раз в неделю. Некоторые спортсмены и вовсе тренируются по два раза в день 5–6 дней в неделю!

Так откуда вы можете знать, что именно ведет к перетренированности? Однозначного ответа здесь нет. Все мы разные, и наши организмы реагируют на нагрузку также различно.

Это означает, что вы тренируетесь слишком усердно, не получая достаточного восстановления. В 99 % случаев именно это становится причиной перетренированности. Однако следует учитывать и другие факторы, например диету.