Гормон счастья: 95% серотонина находится в кишечнике

Прогестерон

Прогестерон является одним из наиболее важных гормонов в организме женщины, ведь именно он подготавливает матку и весь организм в целом не только к зачатию ребенка, а и к успешному его вынашиванию. При недостатке данного гормона может случиться выкидыш.

По своей химической природе прогестерон – это стероид, который синтезируется в организме человека из холестерина.

Без прогестерона плодное яйцо не присоединится к матке (сокращающейся маткой оплодотворенная яйцеклетка будет отторгнута). Именно благодаря прогестерону матка прекращает сокращаться, начиная увеличиваться в размерах.

Немаловажен и тот факт, что прогестерон подготавливает к выработке молока женскую грудь.

Интересный факт! Прогестерон присутствует и в мужском организме, ведь этот гормон в небольших количествах вырабатывается надпочечниками.

Польза прогестерона

• Стимулирование аппетита.
• Расслабление гладких мышц кишечного тракта, что способствует замедлению движения пищи через желудок, а также кишечник, благодаря чему все питательные вещества впитываются наиболее полно. Во время вынашивания ребенка такое замедление оказывает положительное воздействие. Но если работа кишечника тормозится у небеременной женщины, она начинает ощущать вздутие, наполненность желудка и запор.
• Регулирование гормонального фона: так, если во второй фазе менструального цикла эстрогена больше, чем прогестерона, могут развиться всевозможные гормональные заболевания.
• Препятствование овуляции (по этой причине данный гормон активно применяется как противозачаточное средство).
• Нормализация психоэмоционального состояния женщин.
• Вместе с эстрадиолом прогестерон регулирует запасы жира в организме, способствует наращиванию мышечной массы и быстрому ее восстановление.

В каких продуктах содержится прогестерон?

Согласно «мнению» современной медицины, прогестерон в пищевых продуктах не содержится, однако это не совсем отвечает действительности.

Прогестерон присутствует в красном сладком перце, сырых орехах, малине, авокадо и оливках.

Кроме того, продуктами, стимулирующими выработку этого гормона, являются семена и семечки, лосось, тунец и рыбий жир, не говоря уже о продуктах, в которых присутствуют витамины групп В, С и Е, а также цинк.

Важно! Прогестерон из продуктов хорошо усваивается лишь с холестерином, содержащимся в мясе, рыбе, птице, яйцах

Биосинтез

Серотонин синтезируется в нейронах мозга (около 10%), а также в энтерохромаффинных клетках желудочно-кишечного тракта (около 90%). В крови он циркулирует преимущественно в тромбоцитах и не оказывает прямого влияния на мозг. Эти две серотониновые системы полностью разделены, потому что серотонин из крови не может пересечь защитный барьер мозга (ГЭБ).

Синтез серотонина происходит в два этапа:

1. Из незаменимой аминокислоты триптофан образуется 5-гидрокситриптофан (5-HTP). В образовании участвует фермент 5-триптофангидроксилаза, а также железо, кальций, магний, витамины B6 и B9;
2. Из 5-HTP образуется серотонин. В образовании участвует фермент декарбоксилаза ароматических аминокислот, а также цинк, магний, витамины С и B6.

Формула серотонина C₁₀H₁₂N₂O

Без аминокислоты триптофан синтез «гормона счастья» невозможен, потому что самостоятельно организм ее не вырабатывает, а получает с пищей. При включении в рацион продуктов с высоким содержанием триптофана повышается качество сна и настроение. К таким продуктам относятся лосось, птица, яйца, молоко, орехи.

Принимайте 5-HTP

Для того, чтобы выработать серотонин, мозг в первую очередь обращается к аминокислоте триптофана. Триптофан в изобилии содержится в индейке. Тело не может создать свой собственный триптофан, так что мы должны получить его из нашего рациона. Богатые белками продукты такие, как индейка и рыба, являются отличными источниками триптофана.

Заболевания, вызванные неисправностью

Это используется в качестве объяснения эффекта осветления шоколада. Напротив, другое мнение заключается в том, что не триптофан шоколада, а большое количество углеводов отвечает за повышение настроения. Вызвано, среди прочего, развитием депрессии и мигрени. Депрессия — это аффективное расстройство и описывает состояние безрадовости и депрессии. Это включает в себя торможение, психические расстройства и бессонницу. В случае депрессии, дефицит серотонина обсуждается как одна из причин развития заболевания, хотя это еще не полностью понято.

Другие богатые триптофаном источники включают в себя:

• Спирулина
• Королевский краб
• Палтус
• Кресс -салат
• Шпинат

Но если ваш уровень серотонина снижен, как это часто бывает, когда вы боретесь с депрессией, одного изменения пищи может быть недостаточно.

Вы можете купить добавки триптофана, но они не лучший способ повысить уровень серотонина, лучше сразу перейти к следующему шагу в повышении серотонина путем приема 5-гидрокситриптофана (5-HTP). После того как вы принимаете триптофан, он метаболизируется в 5-HTP перед превращением в серотонин. 5-HTP гораздо легче, чем триптофан, проходит через гематоэнцефалический барьер и требуется гораздо меньшая доза для достижения эффекта.

Было обнаружено, что поглощение серотонина в мозг, а также тромбоциты крови было уменьшено, что было связано с генетически модифицированным транспортером серотонина. Мигрень относится к заболеванию с повторяющимися односторонними головными болями пульсирующего характера. Кроме того, другие боли, такие как тошнота, рвота, легкая и звуковая чувствительность могут сопровождать боль. Раньше возможно появление так называемой ауры, которая характеризуется нарушениями зрения или слуха, сенсорными или моторными отказами.

Пониженный уровень серотонина

До и после приступа мигрени различная высота уровня серотонина наблюдалась у пациентов с низким уровнем верхней головы, что способствовало распространению головных болей. Серотонин можно вводить в небольших дозах в качестве лекарственного средства, например, если кто-то страдает депрессией. Однако если разрешенная суточная доза, которую можно принять, или если серотонин больше не может быть правильно или полностью удален, он накапливается в организме и растворяет синдром серотонина.

В своей книге «Mood Cure» Джулия Росс сообщает, что 5-HTP может значительно улучшить симптомы депрессии в течение одного дня. Часто 5-HTP терапия может быть навсегда прекращена после того, как благодаря терапевтическому воздействию, восстанавливается баланс уровней нейромедиаторов вашего мозга.

Как применять:

• Примите 50 мг 5-HTP на пустой желудок между 15:00 и 16:00 и еще раз перед сном.
• Принимайте его с 120 мл виноградного или яблочного сока, чтобы улучшить проходимость 5-HTP через гематоэнцефалический барьер.
• После трех дней, увеличьте дозу до 100 мг два раза ежедневно, в то же дневное и вечернее время.
• Если вы не почувствуете разницу в течении четырех-шести недель, удвойте дозу перед сном до 200 мг.
• Не принимайте 5-HTP с молоком, горячими жидкостями или другими белками.
• Принимайте витамины B-комплекса или ешьте продукты, богатые витаминами группы В (которые являются кофактором для метаболизма 5-HTP) .

Чего остерегаться:

Уменьшите дозировку, если вы начинаете испытывать какие-либо неблагоприятные побочные эффекты, такие как тошнота или боли в желудке. Уменьшение дозы обычно решает проблему.

Синдром означает, что одновременно возникают многие разные симптомы. Таким образом, синдром серотонина сначала проявляется в симптомах, сходных с симптомами заражения. Страдающие получают лихорадку, пот и дрожь, их пульс поднимается, и они болеют. Нельзя атаковать достаточно быстро, есть массовые эффекты, такие как судороги и галлюцинации.

Единственной терапией является немедленное прекращение приема препарата и введение антагонистов серотонина. Однако, поскольку серотонин не может быть обнаружен напрямую, например, анализом крови, не всегда легко распознать синдром серотонина как таковой.

У некоторых людей, 5-HTP может вызвать головные боли и его прием должен быть прекращен.

Если у вас есть проблемы с переносимостью 5-HTP, принимайте добавки триптофана вместо него. Попробуйте 1,000 мг в 15:00 и перед сном.

Продукты, богатые серотонином

На самом деле нет продуктов, богатых серотонином или содержащих серотонин. Аминокислота триптофан является предшественником нейротрансмиттера серотонина, поэтому, употребляя в пищу продукты, богатые триптофаном, вы гарантируете выработку серотонина.

Триптофан является одной из восьми незаменимых аминокислот в рационе человека и является наименее распространенным. Взрослому человеку требуется не менее 250 мг в день для поддержания азотистого баланса, но его вступление в гематоэнцефалический барьер (BHE) зависит от конкуренции с другими аминокислотами.

Стандартная западная диета обеспечивает 1000-1,500 мг триптофана в день в сочетании с другими конкурирующими аминокислотами в белках. Следовательно, увеличение количества диетических белков не гарантирует, что триптофан усваивается больше. Лучше всего принимать триптофан в быстрой биодоступной форме, без конкуренции с другими аминокислотами и минимизации эффекта ферментативного расщепления.

Хотя многие продукты содержат триптофан, диета обычно не обеспечивает L-триптофан, необходимый для производства достаточного количества серотонина. А также ферменты, которые активируются при воспалении и старении, разрушают L-триптофан до того, как он превращается в серотонин.

Эффекты триптофана зависят от присутствия магния, так как этот минерал также способствует образованию серотонина.

В дополнение к употреблению продуктов, богатых триптофаном, необходимо, чтобы в вашем рационе содержались витамины С, В1, В6, В9 и В12, кальций и цинк,чтобы способствовать превращению триптофана в серотонин.

Поэтому необходимо, чтобы диета была богата цельными зернами и сезонными овощами и фруктами. Преобразование активируется в присутствии кислорода, поэтому физическая активность активизирует его выработку и стимулирует эндорфины, природные релаксанты, которые также создают благополучие.

Как повысить уровень серотонина

Медики советуют не только пересмотреть рацион, но и изменить некоторые привычки, сменить образ жизни. Нельзя употреблять спиртное и психотропные вещесвта для получения мнимого удовольствия.

Полезно:

• больше двигаться;
• повысить уровень освещенности помещения в осенне-зимний период;
• чаще гулять;
• снизить уровень стрессов;
• найти хобби по душе;
• включать в меню больше продуктов, повышающих уровень серотонина;
• отказаться от избыточного получения «быстрых» углеводов: булочки, торты и халву заменить горьким шоколадом, бананами, авокадо, орехами;
• пролечить заболевания органов пищеварения: дисбактериоз – одна из причин серотонинового синдрома.

Для бодрости и хорошего настроения, сохранения положительного психоэмоционального состояния нужно получать в достаточном количестве продукты с триптофаном. После преобразования организм получает достаточное количество серотонина, что положительно влияние на работу ЦНС, сосудов, сердца, сон и ритм жизни.

Видео — обзор продуктов питания, которые активизируют выработку серотонина в организме:

Профилактика серотонинового синдрома

Знание серотонинового синдрома и его симптомов является важным первым шагом к профилактике. Даже если у вас есть легкие симптомы, обязательно внимательно следите за ними и общайтесь с врачом . Если ваши текущие лекарства не помогают вам, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать дозировку или комбинировать какие-либо лекарства. Убедитесь, что ваш врач знает обо всех лекарствах, которые вы принимаете в настоящее время.

Есть также несколько добавок, которые, как известно, улучшают настроение, но не взаимодействуют с системой серотонина. Их можно безопасно сочетать с традиционными антидепрессантами или лекарствами от беспокойства:

• Дефицит Омега-3 связан с депрессией, а повышение их уровня улучшает депрессивные симптомы в клинических исследованиях. Подробнее про Омега-3>>>
• Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском депрессии, и ряд исследований показал, что добавление витамина D улучшает симптомы депрессии, увеличивая выработку дофамина, норадреналина и адреналина. Подробнее про Витамин D>>>
• Кава – это травяной экстракт, который был использован в клинических испытаниях для улучшения депрессии и тревоги и работает посредством усиления сигнала ГАМК-А (нейротрансмиттера, оказывающего успокаивающее действие).
• Дефицит магния был связан с депрессией, а его добавление улучшает депрессивные симптомы за счет снижения воздействия глутамата (блокирует рецептор NMDA). Подробнее про Магний>>>
• L-Теанин — это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае и некоторых грибах. В исследованиях на мышах и людях, L-теанин снижает депрессивные симптомы. Подробнее про L-Теанин>>>

Дофамин — еще один гормон радости

Как и серотонин, дофамин относится к т.н. факторам внутреннего подкрепления. Его выброс в мозг вызывает чувство радости и удовлетворения. Дофамин играет важную роль в когнитивной деятельности мозга, куда входят запоминание, переключение внимания, восприятие и т.д. Головной мозг — основной орган, вырабатывающий данный гормон. В незначительных количествах дофамин синтезируется в надпочечниках, но до места назначения — подкорковых структур мозга он не достигает. Если серотонин производится из аминокислоты триптофана, то дофамин образуется из фенилаланина путем аналогичной реакции декарбоксилирования. Увеличивать концентрацию этого гормона в организме можно таким же путем — употреблять продукты, где есть фенилаланин:

• твердый сыр;
• арахис и кунжут;
• молоко и несладкий йогурт;
• петрушка;
• мясо курицы.
• сухофрукты (инжир, курага, изюм).

Это самые доступные продукты, повышающие уровень дофамина в организме. Также «сырье» для его синтеза можно найти в топинамбуре, сушеных лесных грибах и сухом молоке.

Поднимая уровень гормонов радости с помощью продуктов, не забывайте и о физической активности. Доказано, что человек, находящийся в хорошей физической форме, подвержен сезонной хандре.

Пищевые источники серотонина

Порядка 90% серотонина в организме синтезируется в желудочно-кишечном тракте — а материалом является незаменимая аминокислота триптофан. Нормой потребления триптофана является около 3.5 мг на кг веса тела в сутки — для поддержания нормального уровня серотонина человек весом в 70 кг должен ежедневно получать не менее 250 мг триптофана с пищей.

Однако важно понимать, что хотя недостаток этой аминокислоты в питании способен негативно влиять на уровень серотонина, употребление продуктов с триптофаном не всегда ведет к повышению уровня гормона. Другими словами, черный шоколад не способен бороться с хронической депрессией — хотя он содержит много триптофана и может косвенно влиять на поднятие серотонина

// Содержание триптофана в продуктах

Ниже представлена таблица содержания триптофана в продуктах. Эта незаменимая аминокислота содержится в рыбе, мясе, сое, овсяной и гречневой крупе, чечевице и прочих бобовых культурах, различных орехах, твороге, сыре и молочных продуктах. Еще раз напомним, что гормон сна мелатонин также синтезируется из триптофана — именно поэтому горсть орехов перед сном может помочь спать крепче.

Продукт питания	Содержание триптофана в 100 г.
Икра (красная или черная)	960-910 мг
Различные виды сыра	800-600 мг
Орехи (арахис, миндаль, кешью)	750-650 мг
Бобовые культуры (фасоль, чечевица соевые бобы)	650-500 мг
Кедровые орехи	420-400 мг
Белое мясо (курица, кролик, индейка)	350-300 мг
Красное мясо (говядина, телятина, баранина)	250-200 мг
Рыба (сельдь, лосось, минтай)	220-180 мг
Яйца куриные	200-150 мг
Шоколад	200-100 мг
Творог	200-150 мг
Овсяная, пшенная,   гречневая крупы и киноа	180-150 мг
Перловая крупа	120-100 мг
Рис	80-60 мг
Молоко	80-50 мг
Овощи (капуста, свекла, морковь, помидоры)	60-30 мг
Бананы, апельсины, абрикосы	40-20 мг
Ягоды (малина, клубника, клюква)	25-15 мг
Огурцы, кабачки	20-15 мг
Яблоки, груши	15-12 мг

Продукты, улучшающие настроение

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и пр.), из которых они и синтезируются.

Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) богата омега-3 жирными кислотами, которые регулируют уровень серотонина. К продуктам богатым жирными кислотами омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное растительное масло. Включая в свое питание жирную рыбу два раза в неделю в количестве не менее 200 граммов (за неделю), вы обеспечите свой организм необходимым количеством жирных кислот омега-3. 

Курица, индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные продукты

Являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина — гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Морская капуста

Морская капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение. Морскую капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и как заменитель поваренной соли.

Фрукты, особенно бананы

В бананах, кроме триптофана, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для синтеза серотонина — основного регулятора настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу которого составляет «наркотик счастья» — мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и залитый кипятком (в виде пюре).

Горький шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует выработке в организме эндорфинов —  веществ, повышающих настроение. Кроме того, в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина — аминокислоту триптофан. Еще эти продукты содержат сложные углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови, следовательно, регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи

Особенно зеленые листовые, томаты, перец чили, свекла, чеснок, брокколи, сельдерей и цветная капуста — источники незаменимых веществ (витамины: А, С, Е, В1, В2, В9, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для образования основных нейротрансмиттеров. В томатах содержится ликопин, который является мощным антиоксидантом, регулирующим обменные процессы в головном мозге, что помогает справляться с депрессией. Кроме того, помидоры содержат и другие «усилители настроения», например, фолиевую кислоту и магний, а также железо и витамин В6, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свекле содержится другое активное вещество — бетаин — витаминоподобное соединение, которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды. Благодаря капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины — природные соединения, которые оказывают успокаивающее действие. Что же касается чеснока, то в нем содержится большое количество хрома, который влияет на регуляцию образования серотонина — «счастливого» химического вещества.

Мед

В отличие от бесполезного рафинированного сахара, мед содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку «гормонов настроения» и энергии в мозге.

Ешьте, чтобы победить депрессию

Диета играет огромную роль в поглощении серотонина, результатом которого является чувство радости.. Если вы когда-либо ели закуски с высоким содержанием углеводов и ощущали быстрый подъем, вы чувствовали этот эффект.

Как измерить уровень серотонина?

Уровень серотонина не может быть непосредственно измерен. Обнаружение в крови очень неточно и вряд ли приводит к выводам о болезнях. До сих пор не было разработано никакого метода, с помощью которого можно было бы определить абсолютное содержание серотонина в организме. Между прочим, это связано с тем, что серотонин практически практически свободен в крови.

Наибольшая доля хранится в тромбоцитах. Также исследование мозговой воды не может дать точных значений, так как только около 1% общего серотонина, находящегося в организме, хранится в нервных клетках головного мозга. Таким образом, известно распределение, но не абсолютное количество, в котором присутствует серотонин.

Как это работает? Аминокислота триптофан превращается в серотонин. Но когда мы употребляем белок в нашей пище, несколько других аминокислот в этом белке «конкурируют» с триптофаном за прохождение через гематоэнцефалический барьер и фактически препятствуют попаданию в мозг большей части триптофана. Тем не менее, если вы едите пищу богатую углеводами, ваш организм вырабатывает инсулин. Инсулин помогает очистить кровь от конкурирующих аминокислот, но не оказывает никакого влияния на триптофан. Когда это происходит, триптофан свободно попадает в мозг, а затем преобразуется в серотонин. Связь между серотонином и сном — одна из причин, почему некоторые люди чувствуют усталость после еды с высоким содержанием углеводов. Это также помогает объяснить, почему продукты с высоким содержанием углеводов часто описывают как «комфортную» пищу.

Как увеличить уровень серотонина?

Уровни серотонина могут быть увеличены различными способами. Одна из возможностей — принимать лекарства, которые связываются с различными рецепторами серотонина и тем самым имитировать эффект серотонина. Ячейка, связывая агонист с клеткой, полагает, что серотонин расположен у рецептора и запускаются те же самые последующие механизмы, что также вызывает сам серотонин.

С другой стороны, существуют препараты, которые ингибируют деградацию серотонина, в результате чего концентрация неуклонно возрастает. Чтобы понять третью фармакологическую возможность увеличения уровня серотонина, нужно взглянуть на точный ход выделения серотонина. Серотонин выводится как посланник нервной клетки для связывания с рецепторами соседней клетки.

Проблема в том, что, хотя печенье или свежий хлеб дают нам почувствовать себя лучше на некоторое время, это чувство не является долгим, и тогда мы должны есть все больше и больше, чтобы получить такое же хорошее ощущение. Вы можете наблюдать, как это приводит к ожирению, сахарному диабету, перепадам уровня энергии вверх и вниз и т.д. Таким образом, в программе по борьбе с депрессией нужно будет строго ограничить углеводы в течение первых трех недель.

Если вы увеличиваете свой уровень серотонина с 5-HTP и другими методами мы обсудим, что на самом деле поможет вам уменьшить тягу к углеводам во время повышения вашего настроения.

Что есть

Для увеличения производства серотонина, строго ограничьте употребление сахара и рафинированных углеводов (белая мука, макаронные изделия, рис), а вместо этого сосредоточиться на таких продуктах, как:

• Коричневый рис, куриные, яйца, зеленые листья, бобовые, мясо, орехи, горох, семена подсолнечника, пищевые дрожжи (с высоким содержанием витаминов)
• Миндаль, пивные дрожжи, зеленые листья и овощи семейства крестоцветных, рыба с костями, семена кунжута, тофу (с высоким содержанием кальция)
• Семена кунжута, креветки, лосось (с высоким содержанием магния)
• Инднйка, соевые продукты, арахис, миндаль (с высоким содержанием триптофана)
• Скумбрия, лосось, сардины, тунец, масло грецкого ореха, льняное масло (с высоким содержанием омега-3 жирных кислот).

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами. В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина. Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Какие продукты нужно есть, чтобы быть счастливым?

На самом деле продуктов, которые содержат триптофан и положительно влияют на выработку серотонина, довольно много. К тому же большинство из них вкусные и полезные, а это еще один повод порадоваться. Для полноценного синтеза серотонина помимо триптофана организму необходимы также магний и витамин В6 (пиридоксин). Повышает метаболизм триптофана, а следовательно, стимулирует выработку серотонина, гормон поджелудочной железы инсулин, вырабатывающийся при поступлении в организм глюкозы.

Продукты, содержащие триптофан

Бананы улучшают настроение.

Триптофан преимущественно содержится в белковой пище, наибольшее количество этой аминокислоты обнаружено в сырах, причем как твердых, так и плавленых. Почти в два раза по содержанию этого вещества уступают им мясо (говядина, баранина, кролик, кура), рыба, жирный творог и куриные яйца.

К счастью для вегетарианцев, триптофан в больших количествах содержится и в растительной пище. В бобовых культурах, особенно фасоли, горохе и соевых бобах его содержится не меньше, чем в мясе и рыбе. Среди круп наибольшим количеством этой аминокислоты могут похвастаться овсяная, гречневая, пшенная и перловая. Кроме того, это вещество содержится в макаронных изделиях и пшеничной муке, поэтому выпечка из нее тоже повышает настроение. Также полезно есть овощи и фрукты яркой окраски, особенно бананы, финики, инжир и сливы.

В каких продуктах содержатся магний и витамин В6?

Очень богаты магнием орехи (кешью, миндальный, кедровый, фисташки и др.), семена (тыквенные, маковые, кунжутные, подсолнечные и др.) и какао. Также этот минерал содержится в большом количестве в пшеничных отрубях, пророщенной пшенице, бобовых, различных крупах, морской капусте и морепродуктах. В овощах, фруктах и других продуктах питания магний тоже присутствует, но его в них совсем не много.

Витамин В6 содержится во многих продуктах, которые мы ежедневно употребляем в пищу. Его довольно много в мясе кролика, баранине, говяжьей печени и почках, жирных сортах свинины. Однако субпродукты и жирную свинину из-за высокой жирности часто употреблять не стоит, а диетическая крольчатина доступна не всем, поэтому основную часть витамина В6 лучше получать из других продуктов. Им богаты морепродукты (рыба, моллюски, морская капуста), отруби, дрожжи, бобовые, особенно фасоль и соя, орехи, крупы. Небольшое количество пиридоксина есть в овощах, зелени и фруктах.

Продукты, богатые углеводами

В шоколаде содержится все необходимое для синтеза серотонина.

С углеводами дело обстоит проще всего, поскольку они есть во всех продуктах питания. Один из способов быстро поднять себе настроение – съесть что-нибудь сладкое или выпить чай с сахаром или медом. Сладости можно выбирать любые, все они из-за высокого содержания сахара способствуют выработке инсулина, стимулирующего синтез серотонина.

Одним из самых «радующих» продуктов считается шоколад, и не зря. В его составе есть все составляющие, необходимые для синтеза серотонина, – он содержит и углеводы (сахар), и магний с витамином В6, и незаменимую аминокислоту триптофан.

Однако чрезмерное употребление сладкого может сказаться не только на фигуре, но и привести к нарушению углеводного и жирового обмена, да и сладости, к сожалению, употреблять можно не всем. Поднимать настроение лучше не сахаросодержащими продуктами, а сладкими яркими фруктами, в которых сахаров также предостаточно.

Для того чтобы всегда пребывать в хорошем настроении, питаться нужно разнообразно. Учитывая изложенное выше, можно сделать вывод, что одним из несладких продуктов, который содержит в себе все вещества, необходимые для выработки «гормона счастья», является рыба. Регулярное употребление рыбы и других морепродуктов будет способствовать не только поднятию духа, но и оздоровлению всего организма, что тоже не может не радовать.

Хотелось бы отметить, что для выработки серотонина в организме необходимы также солнечный свет и физические нагрузки. Именно недостатком ультрафиолетовых лучей в осенне-зимний период отчасти объясняется ухудшение психоэмоционального состояния у многих людей. Правильный рацион необходимо совмещать с активными прогулками на свежем воздухе.

А если вы вдруг загрустили, то побалуйте себя кусочком хорошего шоколада, горсточкой вкусных орешков или ярким сочным фруктом, и настроение непременно улучшится!

О продуктах, улучшающих настроение, рассказывает программа «Жить здорово!»: